【受験生の食事で大切なこと！】朝食について詳しく解説！

受験生というより子供にとって朝食を摂ることはもっとも大切な食事ですね。

朝食は一日の始まりに大切なことであり、摂ることにより体の代謝が高まり、エネルギーを効率的に消費できます。

また、朝食を摂ることで得られることは

朝食をとることによる学力・体力の研究結果も、全国学力学習状況調査からしっかりとした結果がでています。

では、どんな朝食が理想的なのでしょうか？答えは、ご飯を主食とする朝食です。

ご飯は、炭水化物の一種であるでんぷんを豊富に含んでいます。でんぷんは体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源となり脳や筋肉に必要不可欠な栄養素です。

ご飯は、ブドウ糖の吸収をゆるやかにするため、血糖値の急激な上昇や下降を防ぎ、これによりエネルギーの供給が安定し、空腹感やイライラを抑えることもできます。

また、ご飯は、水分を多く含んでいるため、満腹感が得られやすく、過食を防ぐこともできます。

この記事でわかること

以上のことに図を含めて詳しく解説していきます。

特に受験生にとって朝食は大切ですのであまり意識していなかったご家庭は参考にしていただき、朝食を摂るように変わっていただけたらうれしいです。

ワンランク上の味になる調味料の詳しい解説はこちらをどうぞ！

朝食を食べると学力・体力があがる

全国学力学習状況調査の結果より学力・体力があがることがわかりました。

学力があがる

小学６年生で国語・算数、中学３年生で国語・数学・英語の平均正当率を測ったグラフが上の図になります。

年齢・どの教科も平均正当率が朝食を食べている回数が多い順に成績がいいことがわかります。

朝食をまったく食べていない子供の成績が、よくないこともこのグラフで読み取れます。

小学６年生の国語は、毎日食べている子とまったく食べていない子の間には20.3%もの驚くきべき差が広がっています。

体力があがる

グラフは小学５年生と中学２年生の朝食と体力に関するグラフです。

こちらもきれいな階段状になっていて、朝食を食べている回数が多い順に体力合計点が高いことがわかります。

どちらのグラフからもわかるように朝食を食べると学力・体力両方にいい傾向がでていることが読み取れます。

朝食を食べるといいこと

なぜ朝食を食べると学力・体力ともにいい傾向がでているのでしょうか？

脳や体の働きが活発になる

まず脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源になっています。

人間が寝ている間も脳は動き続け、エネルギーを消耗しているので朝食を食べることにより、脳に栄養を送る必要があるからです。

特に子供にとって午前中は勉強もあり大切な時間であるので、朝食をきちんと食べ、脳を活発にさせてやる気・集中力アップをさせないといけません。

ただし摂りすぎると血糖値が上昇し、高血糖になるリスクもあります。

体温が上がる

朝寝ていて起きあがると体温は下がっています。

体温があがると体の調子もよくなり、一日元気に活動できるのです。

体のリズムが整う

逆に朝食を食べないと脳の目が覚めず午前中は集中力も維持できないため、イライラしやすくなる場合もあります。

空腹で昼食を食べると血糖値の急激な上昇により午後の授業は眠気が襲ってきますので集中ができなくなります。

朝食には何を食べる？

朝食を摂ることは脳にも体にもいいことはわかりましが、次は何を食べた方がいいのでしょうか？

ご飯派？パン派？

朝食の主食にはご飯派、パン派とあり、今では約半々であると言われています。

昔はご飯に味噌汁、漬物、おかずなどが主流でしたが、現在ではパン食が増えてきていますので逆転されるかもしれません。

子供の朝食をパンにすると

子供が毎日食べることには、あまり適していないと言えます。

食パンなどの原材料は、小麦粉、塩、砂糖、バター、水であり今流行りの高級食パンなどはそこに生クリームなども使用しています。

食パンを食べるだけでもカロリーは高いですが、さらにおいしくするためバター、ジャムなどをつけるとさらに上がってしまいます。

菓子パンならなおさら甘く、カロリーも高いので平日朝にはおすすめできません。

もし食べるとしたら味噌汁や野菜スープなどと一緒にパンを食べると血糖値があがりづらくなります。

あとパン好きな子供は、なるべく土日に食べるようにして平日の給食や夕食にパンがかぶらないようにするといいでしょう。

基本はご飯

お米は生の状態で水分量が約15％あり、洗って炊くと水分量がアップし約60~70％になります。

半分以上がお水でできていて、炊く時などは水以外使用していないので安心であり、パンよりはカロリーも低くなります。

ご飯自体には味がついていないので、どんなおかずにも合いやすく幅広くいろいろなものをいただける点もいいですね。

もう一つご飯のいい点に値段が安いことがあげられます。

1人前を1/2合と計算すると22.5~30円と安く、それでいも腹持ちもいいと家庭にやさいしい主食です。

お米について詳しい解説はこちらをどうぞ！

ご飯について詳しい解説はこちらをどうぞ！

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お味噌汁

ご飯と一緒にいただくのが味噌汁になります。朝に味噌汁を飲むことにより、寝ていて体温が下がっている体を内臓から温めてくれてホッとしますね。

味噌汁の味噌には良質なたんぱく質、リジンなどの必須アミノ酸、リノール酸、イソフラボン、その他にもビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養素を含んでいるすばらしい調味料になります。

発酵食品である味噌に含まれる麹により、腸内環境を整えてくれる効果もあり、朝から飲むことにより心も体もリフレッシュしてくれます。

味噌汁の具

味噌汁には野菜、肉、魚、海藻、豆腐、卵などさまざまな食材があうことはわかりますよね。

味噌汁に食材をいっぱい入れる具沢山味噌汁とご飯だけで、ほとんどの栄養素がとれてしまいます。

具に豚肉を入れた豚汁、そこに卵などを入れればタンパク質もとれた栄養満点の味噌汁になります。豚肉の代わりに、油揚げ、ベーコン、ソーセージなども使用してもおいしくいただけます。

味噌についての詳しい解説はこちらをどうぞ！

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漬物・佃煮・その他のおかず

ご飯と味噌汁の他に漬物や佃煮などがあれば忙しい朝などは十分ですが、休みで時間に余裕がある日などはもう一品のおかずのをつけてもいいですね。

おかずの基本情報を紹介します。

漬物

漬物は発酵食品であり、ビタミンCや植物性乳酸菌も豊富に含まれている、栄養が沢山詰まっている食品です。

生の野菜以上に、漬物の場合は野菜の栄養を摂ることができる効果があるとされています。

漬物の種類

自分で漬けられたら素材をこだわれ、添加物も入れないおいしい漬物をいただけますが、購入する場合に気をつけるときは添加物を使用していない、材料がシンプルなものを選ぶといいでしょう。

漬物についての詳しい解説はこちらをどうぞ

佃煮

佃煮には魚介・海藻類の佃煮、野菜の佃煮、肉類の佃煮などがあります。

魚介・海藻類の佃煮

海老、あさり、しらす、穴子、小はぜ、あゆ、海苔、昆布など

野菜の佃煮

ふき(きゃらぶき）、葉唐辛子、ごぼう、きのこなど

混合佃煮

しそ昆布、こもち昆布、椎茸昆布など

肉類の佃煮

牛肉(しぐれ煮）、鶏肉など

ご飯のお供に2~3種類常備していたらその時の気分でいろいろ選べます。子供の好きな佃煮を用意するといいですね。

うちの子供たちには切り昆布の佃煮が人気あります。

佃煮について詳しい解説はこちらをどうぞ！

干物・塩鮭

干物

干物にはEPA (動脈硬化を予防する)、DHA（血液中の中性脂肪をへらす）、カルシウム、カリウムなどが含まれていて頭にも体にもいい食材です。

自分でも作れますが購入する場合はなるべく添加物がすくないものがいいでしょう。

この辺がお店で買いやすく干物になります。うちの子供たちには塩さば、鯵の開きなどがよく朝食に登場します。

干物についての詳しい解説はこちらをどうぞ！

塩鮭

塩や塩水につけて保存生をたかめたもの。熟成により旨味が増します。

塩鮭の種類

新巻鮭

内蔵を取り除き、塩水につけて水気をきり冷凍したもの。

山漬け

内臓を取り除き、塩を刷り込み、塩漬けしたもの。山のように積み上げるからこの名がついた。
保存生を高める効果と旨味を引き出す効果がある。その後天日や寒風で３〜４日干してかわかす。

塩引き

内蔵を取り除き、塩を刷り込み、じっくり塩漬けする。あと塩抜きをし、７〜１０日ほど逆さづりにして日本海の寒風下に干したもの。熟成されて味がまろやかで旨味が強い。新潟の村上などが産地。

塩鮭について詳しい解説はこちらをどうぞ！

納豆

納豆には、たんぱく質、脂質、カルシウム、鉄などに加えミネラル、食物繊維、ビタミンB2なども豊富に含まれています。

ナットウキナーゼなどは原料の大豆には含まれていなく納豆特有の成分になります。

納豆についての詳しい解説はこちらをどうぞ！

卵料理

栄養成分が豊富な卵。調理方法も生卵から茹でる、焼く、揚げるなどさまざまあり、朝食のおかずにとっても重宝されています。

あの大谷選手も体の維持にゆで卵をたくさんいただくそうです。

卵は20種類すべてのアミノ酸をバランスよく含み、その他の栄養成分も含まれている最強の栄養食品と言われる理由にもなります。

卵料理についてはこちらをどうぞ！

煮豆

豆の甘煮、大豆と昆布の煮物など豆料理も時間のある時に作っておけば常備菜として、朝食の１品として出せます。

豆の栄養には炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどバランスよく栄養成分を含み、食物繊維、ポリフェノールなども豊富です。

この辺がスーパーなどで購入しやすい豆になっています。

今だと通販でいろいろな豆が売っていますので気になるものは購入するといいでしょう。

煮豆について詳しい解説はこちらをどうぞ！

乾物の煮物

乾物の煮物も夕飯に作っておけば、朝食の一品として出せます。

乾物も干して乾燥させることにより生のものより栄養素が上がり、干し椎茸などはグルタミン酸、レンチオンなどが増加し、高野豆腐などはカルシウムが5倍、鉄も6倍と増えています。切り干し大根などは食物繊維が豊富であり扱いやすいのが特徴です。

乾物の種類

上記の乾物がお店で購入しやすいものになります。

乾物についての詳しい解説はこちらをどうぞ！

まとめ

受験生に大切な朝食について解説してきました。

体調がよく朝食が摂れる日にはなるべく毎日とり、脳を活性化させ、やる気・集中力をアップさせましょう。

体力もつきいいことだらけです。

朝食を摂る

朝食を摂るといいこと３選

朝食に最適なもの

ご飯

血糖値がゆるやかに上昇し、腹持ちもいい。脳のエネルギー源のブドウ糖を持っている。

味噌汁

栄養成分が豊富で腸内環境も整えてくれてる。具材によってさまざま栄養が取れる。

朝食のおかず