【受験生に大切な食事】朝食・おやつ・夜食について詳しく解説！

受験生の親にとって食事について考えることは悩みの種の１つです。「朝食は何を食べるのがいいのか？」「おやつ・夜食はあげていいのか？」など疑問に思います。

双子の息子と娘が３年から塾通いしているので、約３年悩みながら食事のサポートをしてきました。

そこでこの記事では私が少しずつ調べてきた内容と経験をたよりに朝食、おやつ、夜食の効果と根拠、おすすめの料理などを詳しく解説しています。

この記事を読んで受験生の食事の手助けになってもらえればうれしく思います。

朝食、おやつ、夜食のことについて知りたい方は最後まで読んでくださいね。

受験生に大切な朝食について

朝食は学力・体力があがる

朝食を食べると全国学力学習状況調査の結果より以下のことがわかりました。

朝食を食べるといいこと3選

朝食を食べると以下のことにいい傾向が出ます

子供にとって午前中は勉強もあり大切な時間であるので、朝食をきちんと食べ、脳を活発にさせてやる気・集中力アップをさせないといけません。

朝食をとると胃や小腸などで消化され、栄養素が小腸で吸収されるので、その時の動きにより体温があがります。

朝食を食べると脳が活発になり、体温も上がるため、体の隅々にエネルギーがいきわたり、動きやすくなるので一日をリズムよく過ごせることができます。

朝食に最適なもの

基本はご飯

ご飯自体には味がついていないので、どんなおかずにも合いやすく幅広くいろいろなものをいただける点もいいですね。

パンを食べるなら

食パンの原材料は、小麦粉、塩、砂糖、バター、水であり今流行りの高級食パンなどはそこに生クリームなども使用しています。

食パンを食べるだけでもカロリーは高いですが、さらにおいしくするためバター、ジャムなどをつけるとさらに上がってしまいます。菓子パンならなおさら甘く、カロリーも高いので平日朝にはおすすめできません。

もし食べるとしたら味噌汁や野菜スープなどと一緒にパンを食べると血糖値があがりづらくなります。

味噌汁

ご飯と一緒にいただくのが味噌汁になります。朝に味噌汁を飲むことにより、寝ていて体温が下がっている体を内臓から温めてくれてホッとしますね。

味噌汁の味噌には良質なたんぱく質、リジンなどの必須アミノ酸、リノール酸、イソフラボン、その他にもビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養素を含んでいるすばらしい調味料になります。

発酵食品である味噌に含まれる麹により、腸内環境を整えてくれる効果もあり、朝から飲むことにより心も体もリフレッシュしてくれます。

パンの食事でも味噌汁は合いますのでたまにはスープの代わりにするのもいいでしょう。

朝食について詳しい解説はこちらをどうぞ！

受験生に大切なおやつについて

受験生におやつは必要

受験生にとっておやつは、ただの楽しみではありません。実は、おやつには以下のような効果があります。

脳のエネルギー源となるブドウ糖を補給するため

長時間勉強する受験生は、ブドウ糖が不足しがちになり、不足すると脳の機能が低下し、集中力や判断力が落ちます。

ただし食べ過ぎには注意が必要です。

脳を刺激して集中力・記憶力を高めるため

おやつには味だけでなく香りや食感などもあり、これらの刺激は脳の神経伝達物質を活性化させます。

神経伝達物質とは、脳内の神経細胞同士の情報伝達に関わる物質であり、ドーパミンやセロトニンなどがあります。

つまり、かみごたえのあるおやつや噛むおかしなどを食べることで、脳が活性化され、勉強に集中しやすくなります。

精神的なストレスを和らげるため

受験生は、勉強のプレッシャーや不安などのストレスを抱えています。ストレスは、身体的にも精神的にも良くありません。

おやつにはリラックス効果もあるので楽しみの一つにしましょう。

受験生におすすめなおやつの選び方

ブドウ糖が含まれているもの

ブドウ糖だけが、脳のエネルギー源となります。ブドウ糖が含まれているおやつを摂ることで、脳の活動をサポートできます。

ただし、ブドウ糖は血糖値を急激に上げるため、摂りすぎると逆に集中力が低下する可能性があります。

そのため、一度に大量に摂るのではなく、少量ずつ分散して摂ることが大切です。

血糖値が上がりにくいもの

血糖値が上がりにくいおやつは、ブドウ糖だけでなく、炭水化物やタンパク質なども含まれています。

これらの栄養素は、ブドウ糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な変動を防ぎます。

血糖値が安定することで、脳の働きも安定し、長時間の勉強にも耐えられます。

かみごたてがあるもの

かみごたえがあるおやつは、噛むことで唾液が分泌されます。唾液には消化を助ける効果、リラックス効果や免疫力向上効果があります。

また、噛むことで脳に刺激を与え、目覚めやすくなり、さらに噛むことで満腹感も得られるため、食べ過ぎ防止の効果もあります。

受験生におすすめにおやつ

腹持ちのいいおすすめなおやつ(小さい食事）

少量ならおすすめなおやつ

おやつについて詳しい解説はこちらをどうぞ！

受験生に大切な夜食について

中学受験での夜食は基本的に厳禁

夜食を食べてすぐ寝るとおこること

中学受験に限っては、夜食は厳禁です。中学受験に合格している子供たちの多くは睡眠をしっかりとり、朝型生活の人が多いと聞きます。

夜食を食べるべき時はどういう時か？

夜食を食べるタイミングとデメリット

食べるタイミング

寝る2~3時間前までには食べる必要がある

デメリット

太る・睡眠の質がさがる・胃の負担がかかるなどがある

夜食で食べたらまずいもの

高脂肪

揚げ物、脂身の多いお肉などは消化に時間がかかり、胃の負担にもなる

食物繊維が豊富な食材

人の消化酵素では消化できない成分。夜食には向かないが腸の掃除をしてくれる大切な成分なので日中は取る必要がある。

刺激の強いもの

カレー粉、唐辛子、わさび、香辛料、酢・柑橘類(酸味などが強いもの)などの刺激が強いもの。これらを摂取すると胃が刺激され胃酸を多く分泌させてしまう。

夜食を食べる時は消化のいいもので半量をいただく

夜食におすすめの料理

汁物

味噌汁、洋風スープ、中華スープなど。具材は小さく柔らかくしておくと消化がいい。

汁物＋ご飯

だしにご飯を入れてあたためた雑炊のこと。だし汁もかつおだし、昆布だし、鶏だしなど使うと変化ができる。

汁物＋麺類

汁物にゆでた麺類を入れて温める。夜食にむく麺類はうどん、そば、そうめん、春雨、ビーフンなどがむいている。

汁物＋小麦粉

小麦粉に水を混ぜてあたためたすいとんのこと。温めた汁物に一口大に落としていき、３〜４分煮て火が通ればできあがる。小麦粉だけあればすぐできるので手軽にできて満足感がある食べ物。

鍋物

夜食には消化がいい野菜やお肉を入れて食べる一人鍋や豆腐を入れる湯豆腐などがむく。

お茶漬け

ご飯にお茶やだしをかけていただく。種類は梅干しや焼き鮭、海苔茶漬けなどがある。

夜食について詳しい解説はこちらをどうぞ！

まとめ

受験生に大切な朝食、おやつ、夜食について解説してきました。

朝食まとめ

朝食を摂る

朝食を摂るといいこと３選

朝食に最適なもの

ご飯

血糖値がゆるやかに上昇し、腹持ちもいい。脳のエネルギー源のブドウ糖を持っている。

味噌汁

栄養成分が豊富で腸内環境も整えてくれてる。具材によってさまざま栄養が取れる。

おやつまとめ

受験生におやつが必要な理由

受験生におすすめなおやつの選び方

腹持ちのいいおすすめなおやつ(小さい食事）

少量ならおすすめなおやつ

夜食まとめ

夜食を食べてすぐ寝るとおこること

小学生が夜食を食べてもいい時

夜食を食べるタイミングとデメリット

食べるタイミング

寝る2~3時間前までには食べる必要がある

デメリット

太る・睡眠の質がさがる・胃の負担がかかるなどがある

夜食で食べたらまずいもの

高脂肪

揚げ物、脂身の多いお肉などは消化に時間がかかり、胃の負担にもなる

食物繊維が豊富な食材

人の消化酵素では消化できない成分。夜食には向かないが腸の掃除をしてくれる大切な成分なので日中は取る必要がある。

刺激の強いもの

カレー粉、唐辛子、わさび、香辛料、酢・柑橘類(酸味などが強いもの)などの刺激が強いもの。これらを摂取すると胃が刺激され胃酸を多く分泌させてしまう。

夜食にむく、消化のいいも食べ物

夜食におすすめの料理

汁物

味噌汁、洋風スープ、中華スープなど。具材は小さく柔らかくしておくと消化がいい。

汁物＋ご飯

だしにご飯を入れてあたためた雑炊のこと。だし汁もかつおだし、昆布だし、鶏だしなど使うと変化ができる。

汁物＋麺類

汁物にゆでた麺類を入れて温める。夜食にむく麺類はうどん、そば、そうめん、春雨、ビーフンなどがむいている。

汁物＋小麦粉

小麦粉に水を混ぜてあたためたすいとんのこと。温めた汁物に一口大に落としていき、３〜４分煮て火が通ればできあがる。小麦粉だけあればすぐできるので手軽にできて満足感がある食べ物。

鍋物

夜食には消化がいい野菜やお肉を入れて食べる一人鍋や豆腐を入れる湯豆腐などがむく。

お茶漬け

ご飯にお茶やだしをかけていただく。種類は梅干しや焼き鮭、海苔茶漬けなどがある。