【受験生の食事で大切なこと！】おやつについて詳しく解説！

おやつというと、子どもの楽しみや大人の甘い誘惑というイメージがありますね。

しかし受験生にとっては、おやつは重要な役割を果たしています。

学校から帰ってきて、夕方からの塾への間の補給の食事になり、おやつというよりは2回目の昼食又は小夕食の位置付けになります。

午後が体育や友達と走り回って遊んでいたなら尚更お腹がすいて、そのままだと脳にエネルギーがいかず塾でも集中できなくなってしまいます。

ただ甘いお菓子だけをあげていたらすぐに血糖値が上がってしまい塾の時間に眠くなってしまい、集中できません。

塾は4年生では週2回、5年生では週3回、6年生では週４回と回数が増えてきます。塾の日だけは甘いお菓子のおやつではなく、腹持ちのいいおやつ(小さい食事）になるべくしましょう。

今回この記事でわかることは

塾の日のおやつは特にいつもと違いますので、この記事で塾の日のおやつ選びの参考にしてください。

塾の授業の集中力アップにつながります。

おやつの歴史

江戸時代のおやつ

おやつという習慣は、江戸時代に始まりました。当時は朝晩の２食で食事の間隔が長く、朝食と夕食の間に何か食べることが一般的でした。

その頃のおやつは、主に甘味や和菓子であり、羊羹や最中、饅頭などです。これらのおやつは、砂糖や小麦粉などの高級品を使っていたため、庶民にとっては贅沢なものでした。

戦前のおやつ

戦前のおやつは、江戸時代に食べられていた他に、西洋菓子が主流になりはじめました。

パンやケーキ、クッキーなどが人気になりはじめ、これらを専門に作る洋菓子店ができたのもこのころです。

また、洋菓子は洋風文化の象徴でもあり、近代化を求める人々に受け入れられました。

戦後のおやつ

戦後のおやつは多様化し、戦争中に不足していた食材が復活し、新しい食材も登場しました。

チョコレートやアイスクリーム、キャンディーなどの菓子類が増え、冷蔵庫の普及によりプリン、シュークリームなどの生菓子も食べられるようになりました。

なぜ受験生におやつが必要なのか？

受験生にとっておやつは、ただの楽しみではありません。実は、おやつには以下のような効果があります。

脳のエネルギー源となるブドウ糖を補給するため

脳は全身の器官の中で最もエネルギーを消費する部分です。脳のエネルギー源はブドウ糖だけであり、血液中に常に一定量のブドウ糖が必要です。

しかし、食事から摂取したブドウ糖は約4時間で消費されてしまいます。

そのため、長時間勉強する受験生は、ブドウ糖が不足しがちになり、不足すると脳の機能が低下し、集中力や判断力が落ちます。

ただし甘いおかしをたくさん食べると逆に眠気がおそい集中力低下につながりますので、食べ過ぎには注意が必要になります。

脳を刺激して集中力・記憶力を高めるため

おやつには味だけでなく香りや食感などもあり、これらの刺激は脳の神経伝達物質を活性化させます。

神経伝達物質とは、脳内の神経細胞同士の情報伝達に関わる物質であり、ドーパミンやセロトニンなどがあります。

つまり、かみごたえのあるおやつや噛むおかしなどを食べることで、脳が活性化され、勉強に集中しやすくなります。

精神的なストレスを和らげるため

受験生は、勉強のプレッシャーや不安などのストレスを抱えています。ストレスは、身体的にも精神的にも良くありません。

おやつにはリラックス効果もあるので楽しみの一つにしましょう。

受験生におすすめのおやつの選び方

受験生にとっておやつは必要であるが、どんなおやつがいいのか実際のところわかりません。

おやつの選び方には以下のようなポイントがあります。

ブドウ糖が含まれているもの

ブドウ糖だけが、脳のエネルギー源となります。ブドウ糖が含まれているおやつを摂ることで、脳の活動をサポートできます。

ただし、ブドウ糖は血糖値を急激に上げるため、摂りすぎると逆に集中力が低下する可能性があります。

そのため、一度に大量に摂るのではなく、少量ずつ分散して摂ることが大切です。

血糖値が上がりにくいもの

血糖値が上がりにくいおやつは、ブドウ糖だけでなく、炭水化物やタンパク質なども含まれています。

これらの栄養素は、ブドウ糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な変動を防ぎます。

血糖値が安定することで、脳の働きも安定し、長時間の勉強にも耐えられます。

かみごたえがあるもの

かみごたえがあるおやつは、噛むことで唾液が分泌されます。唾液には消化を助ける効果、リラックス効果や免疫力向上効果があります。

また、噛むことで脳に刺激を与え、目覚めやすくなり、さらに噛むことで満腹感も得られるため、食べ過ぎ防止の効果もあります。

受験生におすすめのおやつは何？

上記の3つのポイントを踏まえて、受験生におすすめのおやつをいくつか紹介います

腹持ちのいいおやつ(小さい食事）

さつまいも

さつまいもは、ブドウ糖だけでなく食物繊維やビタミンCなども豊富に含んでいます。

食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があり、ビタミンCはストレスを軽減する効果もあります。

さつまいものおかしには焼き芋、ふかし芋、大学いも、スイートポテトなどがありますが砂糖を加えていない焼き芋、ふかし芋などは特におすすめです。

腹持ちもいいため塾弁の時間までお腹がすきません。

おにぎり

おにぎりは、ご飯と具材からなります。

ご飯は主に炭水化物ですが、具材によってタンパク質やビタミンなども摂れます。

梅干しや昆布はビタミンCやミネラルが豊富です。おにぎりは血糖値もゆるやかに上昇し、腹持ちもよく、お金も手間もかかりません。

熱々である必要がなく、作ってもおけますし、冷めていてもおいしく食べられます。

逆に冷めているご飯にはレジスタントスターチが含まれているので同じ量を食べても太りにくくカロリーも抑えられます。

おいしい冷やご飯が作れるおひつについてはこちらをどうぞ！

おせんべい

おせんべいは低カロリーで満足感が高いおかしになります。

おせんべいは米を主原料としていますが、水分を飛ばして焼くことでカロリーが低くなります。

また、おせんべいはかみごたえがあって噛む回数が多くなるため、満足感も高まり、空腹時に食べると少量でもお腹が膨らむ効果があります。

おせんべいは一緒に食べる食材により栄養価も高くなり、海苔せんべい、胡麻せんべいなど海苔、胡麻の栄養分も取れて一石二鳥のおやつです。

特にごまはビタミンEや亜鉛などの抗酸化作用のある成分を多く含み、これらの栄養素は美肌や免疫力の向上にも役立ちます。

少量ならおすすめなおやつ

ラムネ

ラムネは、ブドウ糖が主成分です。

ブドウ糖は脳のエネルギー源となりますが、摂りすぎると血糖値が急上昇しますので、ラムネを食べるときは少量ずつ舐めるようにします。

塾の休憩時、試験の休憩時などに少し食べる時などはおすすめです。

チョコレート

チョコレートは、ブドウ糖のほかにカカオやテオブロミンなども含んでいます。

カカオには抗酸化作用や血管拡張作用があり、テオブロミンには気分を高める効果があります。

チョコレートは甘くて美味しいですが、カロリーも高いので少量にしておきます。ビターチョコレートの方が甘さが控えめで受験生にはおすすめです。

グミ

グミはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルと含んでいます。

糖質は少し高めですが、低脂質でありかみごたえがあるので脳に刺激をあたえるのには適しています。

今では低糖質のグミや固めのハードグミも販売されているので好みのものを購入するのもいいでしょう。

まとめ

受験生におすすめのおやつの選び方と具体的な例を解説しました。

おやつは勉強の励みにもなりますが、選び方によっては集中力や記憶力にも影響を与えます。

受験生におやつが必要な理由

受験生におすすめなおやつの選び方

腹持ちのいいおすすめなおやつ(小さい食事）

少量ならおすすめなおやつ

どんなおやつでも食べ過ぎると逆効果になることもあり、適度な量とタイミングで摂ることが大切です。

おやつを上手に活用して塾での集中力アップにつなげてくださいね。