ご飯は日本人には欠かせない、毎日の食事になり、受験生にとっても大切な食べ物の一つです。
ご飯はお米と水だけでできているのでパンよりはカロリーが低く、腹持ちもいいのが特徴です。
白米を使って炊いたご飯はピカッと光っていることから銀シャリなどとも言われています。
炊き立ての光ったご飯(銀シャリ)は私も大好きですが、玄米などに比べて栄養が低く、江戸時代には江戸わずらいと言われる脚気になる人もいました。
脚気とはビタミンB１不足でおこり、全身の倦怠感、食欲不振、足のむくみやしびれなどの症状があらわれます。
玄米食や雑穀米文化から精米して栄養素が少なくなった白米のご飯になったことが原因と言われています。
玄米は、白米よりも栄養価が高く、食物繊維やビタミンB1などが豊富に含まれていますが、消化しにくいのと炊く時にうまくやらないと固くておいしくないなど欠点もあります。
そこで子供にも食べやすく栄養が白米よりもあるご飯に、分つき米と雑穀米があります。こちらは玄米よりは比較的食べやすく消化もしやすいので、玄米に慣れていない方の最初には向いています。
毎日食べる必要はなく週に2~3度は雑穀米か分つき米を食べるだけでも違います。
今回この記事でわかること
- 基本のお米の知識
- ご飯の特徴・水分量について
- 分つき米と雑穀米の特徴
- 受験生におすすめの雑穀米
子供や受験生にたまには食べさせて栄養補強してあげましょう。
プロフィール
- 40代で料理系の仕事２０年以上。
- 調理師免許所時。野菜ソムリエ。
- 小学生双子の父親で料理を毎日担当。
- 3年間受験にむけて頑張っている子供の為に料理を日々勉強中。
ご飯とはお米とお水で炊いた物
お米の種類、特徴
稲→籾米→玄米→白米の順番になります
お米は秋に収穫されて、稲から籾米にされて保存されます。籾米の籾をとると玄米となり、さらに精米されて白米となります。
保存に適しているのは籾米であり、家庭では玄米で保存し食べる直前で精米するのが一番おいしくなります。
白米に精米すると糠が取り除かれているので玄米より酸化しやすく味は落ちていきます。
白米で保存する場合は野菜室などが一番適していて、特に真夏では冷蔵保存をおすすめします。
ご飯の特徴
ご飯に主に含まれるのは、三大栄養素の炭水化物（糖質＋食物繊維）・たんぱく質・脂質です。
玄米や雑穀米よりは少ないが、白米の栄養養は、ビタミンB1・B2、カルシウムやナトリウムも含まれています。
玄米や分つき米、雑穀米には白米と比較してビタミンの含有量が多く、玄米には特にビタミンが豊富です。
また子供にも食べやすい麦ごはんには、血糖値上昇の抑制の効果が期待できる水溶性食物繊維の一種「β-グルカン」が含まれています。
ご飯と水、水分量について
ご飯には水が大切なことは知れ渡れています。お米にとって一番おいしい水は、お米が育てられたところのお水とお米屋さんから聞きました。
人もお米も一緒で育った場所のおいしいお水が一番合うのですかね。
水分量
生のお米は、水分量が約15％と言われています。このお米を洗って、ザルにあげて水加減をして炊いたご飯の水分量はアップして、約６0％にもなります。
このことからご飯は60％がお水からできていることがわかるので、ご飯はほとんどがお水でできたものと言っても間違いないです。
お水が大切
60％も水が含んでいるので水が特に重要であるということがわかりますね。特にお米は、最初に出会う瞬間に約30％吸収してしまいます。
よく言われている、最初の研ぎ水においしいお水を入れてひと混ぜしてすぐ捨てるのはこういうことなのです。
ご飯をおいしく炊くポイント
- 最初のお水はおいしいお水にする
- ひと混ぜしたらすぐ捨てる
- 炊く時のお水をおいしいお水にする
以上の３点を守ると普段のご飯がおいしくなります。
水の種類
水の種類でもご飯の炊き上がりはかわります。
お水には軟水、硬水があります。
- 軟水とは１ℓあたりのミネラル含有量が100mg以下のもの。
- 硬水とは１ℓあたりのミネラル含有料が100mg以上のもの。
軟水で炊くと米粒の中まで浸透しやすく、つやよくふっくらと炊き上がります。
逆に硬水ですと米粒の中まで浸透しづらく、水分がないので米の中心まで熱が伝わりません。そのため、デンプンのアルファ化が進まないので、パサパサのご飯に炊き上がってしまいます。
硬水はミネラルが豊富なため黄色味かかって炊ける場合もあるみたいです。キャンプなどで間違えて硬水のミネラルウォーターを買わないようにしてくださいね。
分つき米・雑穀米の特徴
分つき米とは精米時にぬかと胚芽を残したお米のことです。残っているぬかの量などから種類が分かれます。
お米と分つき米の種類
- 籾米
- 籾殻のついたお米。一番保存には適している。常温保存が可能。
- 玄米
- 籾殻を取り除いた状態。ボソボソとして食べずらいが一番栄養価が高い。消化が悪いので、よく噛んでからいただく。
- 三分つき米
- 玄米よりはボソボソ感はないが、まだ玄米に近く茶色い。栄養価は高い。
- 五分つき米
- 三分つき米よりは白っぽさがあり、食べやすくなり、風味もある。
- 七分つき米
- やや茶色みかかっているぐらいで白米に近く、一番食べやすい。
分つき米に慣れてない方はこれから食べるとよい。 - 白米
- 銀シャリと言われるくらい白く綺麗なご飯。胚芽が失われていて栄養は少ないが美味しい。
分つき米の栄養と炊き方
糠にはビタミン、脂質、食物繊維、ミネラルなどが含まれています。
糠が残っている量で栄養が変わりますので、三分つき、五分つき、七分つきの順に栄養が高いです。
分つき米は比較的食べやすいので玄米が苦手のかたなどにおすすめ。
炊き方は基本的にはいつもと同じで平気ですが、少し固いと思う方は水を少し多めにしたり、浸す時間を長くしたりと調節してくださいね。
雑穀の栄養について
糠を取り除かれた白米にない栄養を雑穀は持っています。白米に雑穀に混ぜることにより玄米に近い栄養が取れるというわけです。
大人でも慣れていないと雑穀米には抵抗がある人もいますので、子供にも少しづつ食卓に出さないと嫌がって食べてくれません。
そのため週１回や２週に１回など少しずつの変化をおすすめします。最初は食べやすい麦ご飯などがいいですね。
雑穀の種類について
雑穀は種類がたくさんあるので紹介いたします。
- 発芽玄米
- 総合的に栄養価が高く、特にストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれている。
- 黒米
- たんぱく質、ビタミン、ナイアシン、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富。
- 赤米
- たんぱく質、ビタミン、食物繊維やミネラルなどが豊富であり、炊くと薄い赤色がでる。
- 大麦
- 食物繊維やミネラルが多く、くせがないので食べやすく、プチッとした食感がある。
- はと麦
- たんぱく質を多く含み、食物繊維も豊富。くせもなくプチプチとした食感がある。
- 黒豆
- ミネラルが豊富であり、皮部分にはアントシアニンも含んでいる。
- 大豆
- たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどが豊富。豆類は食べやすいようにくだいている。
- 小豆
- たんぱく質、サポニンが豊富。
- とうもろこし
- たんぱく質、ビタミン、リノール酸、食物繊維などが豊富
- もちあわ
- 食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富。くせがなく食べやすい。
- もちきび
- たんぱく質、亜鉛、食物繊維。マグネシウムなどが豊富。もっちりとした食感。
- もちひえ
- ビタミン、食物繊維、マグネシウム、亜鉛が豊富。
- キヌア
- 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。
- 高きび
- カリウム、マグネシウム鉄分などが豊富。
- アマランサス
- アミノ酸バランスがよく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。スーパーフードなどとも呼ばれている。
- 胡麻(白、黒）
- たんぱく質、炭水化物、ミネラルなど豊富。煎ると香ばしい香りとなる。
受験生には栄養がある雑穀米
私が雑穀を食べさせようとしたきっかけは、少しでも栄養を取って風邪をひきにくくしようと思ったからです。
本当は玄米がいいと思うのですが、よく噛まないと消化不良をおこしてお腹の調子がわるくなると思ったので、食べやすい雑穀からはじめました。
子供へ雑穀米を始めるのに失敗しないポイント
- 週１からはじめる
- はじめは食べやすい麦ご飯
週１からはじめる
見慣れていない物、食べ慣れていないものを子供はとくに嫌います。
給食でも雑穀ご飯はなかなか出ないので家庭で出さない限り食べることがないです。週１度又は２週間に１度くらいから始めて様子を見ましょう。
食べて問題なければ、徐々に回数を増やして週の半分は雑穀米などとすれば栄養的にもいいですね。
はじめやすい麦ご飯
はじめは押し麦などの麦系から始めるとクセがなく見た目もあまりかわらないので食べてくれます。
割合も最初は少なめからはじめて最後は炊く半量を麦にするなど様子を見るといいですが、半量以上は食べづらくなるのであまりおすすめしません。
雑穀の炊き方
基本は袋の表示通りにして、入れる雑穀と同量の水より少し多めの水をいつもの炊く白米に足して炊飯ボタンを押すだけです。
より美味しくするには雑穀とお水を1時間ほど浸しておいて、白米の方に足して炊飯するといいです。
炊く雑穀によっては餅米、黒米、赤米など入っていますので少しでも浸しておくと柔らかく炊けます。
おすすめの雑穀
はくぱく十五穀ごはん もち麦ブレンド
押麦(大麦(国産))、黒米、もち麦、キヌア、もちあわ、挽割とうもろこし、もちきび、焙煎挽割大豆、発芽玄米、発芽赤米、もち米、黒煎りごま、白煎りごま、挽割はと麦、アマランサス、たかきびが入った雑穀
ポチップ
波里 雑穀米 厳選国産 十雑穀米
大麦、押し麦、黒豆、赤米、大豆、もちきび、もち麦、もろこし、青大豆、小豆が入っている雑穀米
ポチップ
もち麦たっぷり 16種雑穀米
もち麦、丸麦、押し麦、キヌア、アマランサス、チアシード白、発芽玄米、金ごま、青大豆、小豆、大豆、赤米、チアシード黒、黒ごま、黒米、白ごまが入った雑穀。
ポチップ
まとめ
ご飯と分つき米、雑穀米について解説してきました。栄養がある分つき米、雑穀米を少しづつでもいいから食卓にだし健康に気をつけましょう。
特に受験生には本番にむけて日頃から栄養や健康に気をつけてるといいですね。
それでも光輝くご飯(銀シャリ）もおいしいく食べたくなります。その時はおいしいご飯を炊けるようポイントを忘れずにしてくださいね。
お米の種類・特徴
稲→籾米→玄米→白米の順番に精米される。玄米が家庭では一番保存に適しているが、白米の場合は野菜室が一番いい。
ご飯の特徴
- ご飯は、三大栄養素「炭水化物（糖質＋食物繊維）」「たんぱく質」「脂質」を含んでいる
- お米の水分量は15％、ご飯にすると60％にもなる
- ご飯を炊くには最初に洗う水に気をつけて、軟水のお水を使うといい
お米と分つき米の種類
- 籾米
- 籾殻のついたお米。一番保存には適している。常温保存が可能。
- 玄米
- 籾殻を取り除いた状態。ボソボソとして食べずらいが一番栄養価が高い。消化が悪いので、よく噛んでからいただく。
- 三分つき米
- 玄米よりはボソボソ感はないが、まだ玄米に近く茶色い。栄養価は高い。
- 五分つき米
- 三分つき米よりは白っぽさがあり、食べやすくなり、風味もある。
- 七分つき米
- やや茶色みかかっているぐらいで白米に近く、一番食べやすい。
分つき米に慣れてない方はこれから食べるとよい。 - 白米
- 銀シャリと言われるくらい白く綺麗なご飯。胚芽が失われていて栄養は少ないが美味しい。
雑穀の特徴と種類
雑穀は白米にはない栄養素を持っている
- 発芽玄米
- 総合的に栄養価が高く、特にストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれている。
- 黒米
- たんぱく質、ビタミン、ナイアシン、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富。
- 赤米
- たんぱく質、ビタミン、食物繊維やミネラルなどが豊富であり、炊くと薄い赤色がでる。
- 大麦
- 食物繊維やミネラルが多く、くせがないので食べやすく、プチッとした食感がある。
- はと麦
- たんぱく質を多く含み、食物繊維も豊富。くせもなくプチプチとした食感がある。
- 黒豆
- ミネラルが豊富であり、皮部分にはアントシアニンも含んでいる。
- 大豆
- たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどが豊富。豆類は食べやすいようにくだいている。
- 小豆
- たんぱく質、サポニンが豊富。
- とうもろこし
- たんぱく質、ビタミン、リノール酸、食物繊維などが豊富
- もちあわ
- 食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富。くせがなく食べやすい。
- もちきび
- たんぱく質、亜鉛、食物繊維。マグネシウムなどが豊富。もっちりとした食感。
- もちひえ
- ビタミン、食物繊維、マグネシウム、亜鉛が豊富。
- キヌア
- 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。
- 高きび
- カリウム、マグネシウム鉄分などが豊富。
- アマランサス
- アミノ酸バランスがよく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。スーパーフードなどとも呼ばれている。
- 胡麻(白、黒）
- たんぱく質、炭水化物、ミネラルなど豊富。煎ると香ばしい香りとなる。