【塾弁(お弁当）に役立つポイント④】ご飯について詳しく解説！

仕事でお弁当をいただき、おかずはおいしいのにご飯がポソポソや固くおいしくない時は悲しくなります。

家で作るお弁当はご飯をおいしく炊きたいものです。ご飯がおいしいとその他のおかずもおいしく感じます。

お弁当のご飯は冷めて食べるものなので炊き立てをお弁当箱に詰めないといけません。冷凍ご飯を解凍したものを詰めたらおいしくなく、安全性も保たれません。

そもそもおいしいご飯とはふっくらとつやがあり、香りがよく、一粒一粒がたっているご飯になります。

お米の種類、洗い方、炊き方、お水、お弁当に詰めるタイミグなど気をつけたいポイントはいろいろあります。

今回の記事はお弁当のご飯について詳しく解説していきます。

おいしいご飯の炊き方を知り、お弁当はもちろん毎日の食卓のご飯にも役立ててください。

お米の基本情報

まずはお米の種類について解説していきます。

お米とは

お米は秋に収穫されて、稲から籾米にされて保存されます。籾米の籾をとると玄米となり、さらに精米されて白米となります。

保存に適しているのは籾米であり、家庭では玄米で保存し食べる直前で精米するのが一番おいしくなります。

白米に精米すると糠が取り除かれているので玄米より酸化しやすく味は落ちていきます。

白米で保存する場合は野菜室などが一番適していて、特に真夏では冷蔵保存をおすすめします。

お米の品種

こしひかり　

甘味ともっちりとした粘りが特徴。炊き上がりはつやと香りがよく、旨味も強い。

魚沼産(新潟)コシヒカリが有名だが、丹波篠山産(京都)、白河産(福島)、奥能登産(石川)なども有名である。

こしひかり

ひとめぼれ

粘りとうまみ、甘味、つや、香りなどバランスが取れていて、飽きがこないで食べれるのが特徴。

冷めてもおいしくお弁当にむいている。 宮城県産ひとめぼれが有名。

ひとめぼれ

ひのひかり

粒はやや小ぶりだが弾力があり、もっちりと食べ応えがある。

主に九州で栽培され、食べられている。

ひのひかり

あきたこまち

甘味と旨味がありバランスもとれていてあっさりといただける。

炊き上がりがきれいな点も特徴。

冷めてもおいしく、お弁当などにもむいている。秋田県産が有名。

あきたこまち

はえぬき

ふっくらと炊きあがり、粘り、歯ごたえもあるため歯ごたえを好む方むけ。

冷めてもおいしく、お弁当などにもむいている。山形県産が有名。

はえぬき

ささにしき

控えめな甘さと旨みで粘りも少なく、さっぱりとしている。

やわらかくほぐれやすいのでお寿司などにむいている。

最近ではスーパーなどでは見かけないので、お米屋さん、ネットで購入がおすすめ。宮城県産が有名。

ささにしき

きぬひかり

コシヒカリほどは粘りがあまりなく、口当たりがさっぱりとしている。

お寿司屋さんでもよく使われている。関西方面でよく作られる。

きぬひかり

つや姫

大粒で白さ、ツヤがあり、炊き上がりがきれい。

旨味がつよく、噛めば噛むほどおいしい。山形産が有名。

つやひめ

ゆめぴりか

粘り、甘味が強く、モチモチした食感が特徴。

冷めてもおいしくお弁当にもむいている。北海道産が有名。

ゆめぴりか

お米の洗い方・炊き方・お水について

お米の洗い方

最初に洗うお水と炊く時は美味しいお水に

洗う時の最初には美味しいお水を使用します。ボールにお米とお水を入れひと混ぜしすぐ捨てお米を研ぎ、その後は綺麗になるまで洗って洗い米にします。

糠くさいお水に触れている時間が長いと糠くさいご飯になってしまいますのですばやく洗います。

そして炊く時は美味しいお水を使用すると炊きあがりもきれいなおいしくなります。冷たいお水を使用すると炊き上がるまでの時間が長くなるのでさらにいいでしょう。

水の影響がすごい

生米の時の水分量は15％であり、炊き上がると水分量は60％にもなります。半分以上が水分であるのでおいしいご飯にはお水が影響しているのがわかります。

最初に出会うお水は30％も吸ってしまうので最初のお水は美味しいお水に、すぐに捨てて糠くさいお水を吸わせないようにします。

洗い米とは

洗ってザルに置いて30分ほどおき、米の周りの水分を吸って白く膨らんだお米のことを洗い米といいます。

たとえば２カップ(400ml)のお米を洗うと膨らんで約2・1/2カップになります。体積が約2割増えます。

この洗い米(約2・1/2)と同量のお水で炊くことが基本となり、ちょうどいい水加減のご飯が炊き上がります。

料理により固く炊きたい場合は水分を少し減らし、逆に柔らかいご飯が炊きたい場合は少し多めにして炊きます。

忙しい朝は夜に洗い米にしておく

次の日朝早くからお弁当作りをしないといけない時などは前の日の夜に洗っておき、それ以上かわかないようにビニール袋に入れて必ず冷蔵庫に入れておきます。

私も朝市場に買い物に行く時は、前日夜に洗って冷蔵庫に保存しておき、起きたらまずは米と水を測り炊き初めて、おかずの準備に取り掛かります。

お弁当のご飯は炊き立てをつめる

お弁当のご飯は炊き立てをお弁当箱につめます。詰めたら底を網の上又は保冷剤の上にのせて冷まし、早く冷ますことにより雑菌をわきにくくします。

表面は乾かないように濡らして水気を絞ったペーパータオル又はさらし布巾をかけておき、ご飯の粗熱がとれたら冷ましたおかずを詰めていきます。

逆に出来立ての温かいおかずをのせる場合は、ご飯を冷まさずに熱いもの同士にしておき、その後網の上又は保冷剤の上にのせて冷まします。

夕方の塾弁でご飯を子供がつめる時などは朝炊いておひつに移しておけば、おいしい冷やご飯になっています。

おひつは余分な水分を吸い、冷めたらご飯が乾かないように逆に水分を放出してくれるので適度に水分を保ってくれます。

玄米や分つき米、雑穀米について

籾米、玄米、分つき米、白米について

籾米

籾殻のついたお米。一番保存には適している。常温保存が可能。

玄米

籾殻を取り除いた状態。ボソボソとして食べずらいが一番栄養価が高い。消化が悪いので、よく噛んでからいただく。

三分つき米

玄米よりはボソボソ感はないが、まだ玄米に近く茶色い。栄養価は高い。

五分つき米

三分つき米よりは白っぽさがあり、食べやすくなり、風味もある。

七分つき米

やや茶色みかかっているぐらいで白米に近く、一番食べやすい。
分つき米に慣れてない方はこれからはじめるとよい。

白米

銀シャリと言われるくらい白く綺麗なご飯。胚芽が失われていて栄養は少ないが美味しい。

玄米には白米に取り除かれている胚芽・糠がついているので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、栄養たっぷり。ただよく噛まないと消化がわるく、上手に炊かないとボソボソして食べにくくなります。

分つき米は、玄米よりも白米に近い食べやすさを持ちながら、白米よりも栄養価が高いのが特徴です。分つき米は玄米に含まれるビタミンB群、ミネラル、食物繊維などを白米よりは豊富に含まれています。

雑穀米について

雑穀

発芽玄米

総合的に栄養価が高く、特にストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれている。

黒米

たんぱく質、ビタミン、ナイアシン、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富。

赤米

たんぱく質、ビタミン、食物繊維やミネラルなどが豊富であり、炊くと薄い赤色がでる。

大麦

食物繊維やミネラルが多く、くせがないので食べやすく、プチッとした食感がある。

はと麦

たんぱく質を多く含み、食物繊維も豊富。くせもなくプチプチとした食感がある。

黒豆

ミネラルが豊富であり、皮部分にはアントシアニンも含んでいる。

大豆

たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどが豊富。豆類は食べやすいようにくだいている。

小豆

たんぱく質、サポニンが豊富。

とうもろこし

たんぱく質、ビタミン、リノール酸、食物繊維などが豊富

もちあわ

食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富。くせがなく食べやすい。

もちきび

たんぱく質、亜鉛、食物繊維。マグネシウムなどが豊富。もっちりとした食感。

もちひえ

ビタミン、食物繊維、マグネシウム、亜鉛が豊富。

キヌア

食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。

高きび

カリウム、マグネシウム鉄分などが豊富。

アマランサス

アミノ酸バランスがよく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。スーパーフードなどとも呼ばれている。

胡麻(白、黒）

たんぱく質、炭水化物、ミネラルなど豊富。煎ると香ばしい香りとなる。

雑穀米は白米に混ぜることによって、白米にしてなくなってしまったビタミン・ミネラル・食物繊維などを含んでいるので補えます。

玄米より食べやすく、好みの組み合わせを合わせていただけるのも魅力的ですね。

お弁当には玄米、分つき米、雑穀米はむくのか？

玄米、分つき米、雑穀米とも残念ながら白米に比べて傷みやすいと言われています。玄米、分つき米は胚芽の部分が傷みやすく、雑穀米はお米と混ぜる割合によって傷みやすさが増します。

私も分つき米や雑穀米は家で食べる時になるべくし、お弁当に使用する時は麦だけを入れる麦ご飯としては使用しています。

その時の割合は麦の量を白米の２割ほどにしています。

まとめ

お米の基本情報、洗い方、炊き方、お水、お弁当の詰め方について解説してきました。まずはご飯をおいしく炊けるようにし、お弁当と日々の食卓のご飯に生かしましょう。

お米の種類・特徴

稲→籾米→玄米→白米の順番に精米される。玄米が家庭では一番保存に適しているが、白米の場合は野菜室が一番いい。

お米の品種

こしひかり

甘味ともっちりとした粘りが特徴。炊き上がりはつやと香りがよく、旨味も強い。魚沼産(新潟)コシヒカリが有名だが、丹波篠山産(京都)、白河産(福島)、奥能登産(石川)なども有名である。

ひとめぼれ

粘りとうまみ、甘味、つや、香りなどバランスが取れていて、飽きがこないで食べれるのが特徴。
冷めてもおいしくお弁当にむいている。 宮城県産ひとめぼれが有名。

ひのひかり

粒はやや小ぶりだが弾力があり、もっちりと食べ応えがある。 主に九州で栽培され、よく食べられている。

あきたこまち

甘味と旨味がありバランスもとれていてあっさりといただける。炊き上がりがきれいな点も特徴。
冷めてもおいしく、お弁当などにもむいている。秋田県産が有名。

はえぬき

ふっくらと炊きあがり、粘り、歯ごたえもあるため歯ごたえを好む方むけ。冷めてもおいしく、お弁当などにもむいている。山形県産が有名。

ささにしき

控えめな甘さと旨みで粘りも少なく、さっぱりとしている。やわらかくほぐれやすいのでお寿司などにむいている。最近ではスーパーなどでは見かけないので、お米屋さん、ネットで購入がおすすめ。宮城県産が有名。

きぬひかり

コシヒカリほどは粘りがあまりなく、口当たりがさっぱりとしている。お寿司屋さんでもよく使われている。関西方面でよく作られる。

つやひめ

大粒で白さ、ツヤがあり、炊き上がりがきれい。旨味がつよく、噛めば噛むほどおいしい。山形産が有名。

ゆめぴりか

粘り、甘味が強く、モチモチした食感が特徴。冷めてもおいしくお弁当にもむいている。北海道産が有名。

お米の洗い方

お水の使い所

最初のお水

最初のお水は美味しいお水にする。最初に30％程お米を吸収してしまう。

炊くお水

途中のお水は普通の水道水でもいいが炊くお水は美味しいお水を使用する。冷たいお水を使用する炊き上がるまでの時間が長くなるのでおいしくなる。

洗い米について

洗い米

洗ってザルに置いて30分ほどおき、米の周りの水分を吸って白く膨らんだお米のことを洗い米という。
2カップ(400ml)のお米を洗うと膨らんで約2・1/2カップになり、体積が約2割増える。この洗い米(約2・1/2カップ)と同量のお水で炊くことが基本。料理により固く炊きたい場合は水分を少し減らし、逆に柔らかいご飯が炊きたい場合は少し多めにして炊く。

忙しい朝

朝早くからお弁当作りをしないといけない時などは前の日の夜に洗っておき、それ以上かわかないようにビニール袋に入れて冷蔵庫に入れておく。起きたらすぐ米と水を測り炊き始める。

お弁当のご飯

籾米、玄米、分つき米、白米について

籾米

籾殻のついたお米。一番保存には適している。常温保存が可能。

玄米

籾殻を取り除いた状態。ボソボソとして食べずらいが一番栄養価が高い。消化が悪いので、よく噛んでからいただく。

三分つき米

玄米よりはボソボソ感はないが、まだ玄米に近く茶色い。栄養価は高い。

五分つき米

三分つき米よりは白っぽさがあり、食べやすくなり、風味もある。

七分つき米

やや茶色みかかっているぐらいで白米に近く、一番食べやすい。
分つき米に慣れてない方はこれからはじめるとよい。

白米

銀シャリと言われるくらい白く綺麗なご飯。胚芽が失われていて栄養は少ないが美味しい。

雑穀米の種類

発芽玄米

総合的に栄養価が高く、特にストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれている。

黒米

たんぱく質、ビタミン、ナイアシン、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富。

赤米

たんぱく質、ビタミン、食物繊維やミネラルなどが豊富であり、炊くと薄い赤色がでる。

大麦

食物繊維やミネラルが多く、くせがないので食べやすく、プチッとした食感がある。

はと麦

たんぱく質を多く含み、食物繊維も豊富。くせもなくプチプチとした食感がある。

黒豆

ミネラルが豊富であり、皮部分にはアントシアニンも含んでいる。

大豆

たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどが豊富。豆類は食べやすいようにくだいている。

小豆

たんぱく質、サポニンが豊富。

とうもろこし

たんぱく質、ビタミン、リノール酸、食物繊維などが豊富

もちあわ

食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富。くせがなく食べやすい。

もちきび

たんぱく質、亜鉛、食物繊維。マグネシウムなどが豊富。もっちりとした食感。

もちひえ

ビタミン、食物繊維、マグネシウム、亜鉛が豊富。

キヌア

食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。

高きび

カリウム、マグネシウム鉄分などが豊富。

アマランサス

アミノ酸バランスがよく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。スーパーフードなどとも呼ばれている。

胡麻(白、黒）

たんぱく質、炭水化物、ミネラルなど豊富。煎ると香ばしい香りとなる。

お弁当の玄米、分つき米、雑穀米について