- 玄米は子供はあまり食べないけど、分つき米・雑穀米はどうなの？
- そもそも分つき米・雑穀米をよく知らない。
- 種類や栄養価、効用などを詳しく知りたい。
などあまり食べ慣れていない方にはよくわらかないものです。
玄米は籾殻だけを取り除いたお米であり、分つき米は玄米の糠を段階的に取り除いたお米です。
玄米に近い順に三分つき米、五分つき米、七分つき米となり最後は白米になります。栄養も玄米に近い順にお米は栄養価も高くなります。
栄養価が高いので玄米を子供にも食べさせたいところですが、よく噛まないと消化が悪く、そして食べ慣れないとなかなか食べてももらえません。
五分つき米、七分つき米なら子供にも食べやすく、栄養価も高いのでおすすめ。
もう一つ白米に雑穀を混ぜていただく雑穀米があります。
自分の子供が、麦飯は給食にも出ていたので食べると思っていましたが、五穀米、十六穀米なども普通に食べてこちらが驚くくらいでした。
ただ毎日食卓に出すといやがると思うので１週間の内に白米又は麦飯６日、雑穀１日にして飽きないようにしています。
雑穀には白米にはないビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですので子供の成長に役立ちます。まだの方は週一でも分つき米又は雑穀米を試してみましょう。
この記事を読めば分つき米・雑穀米の基本情報がわかりますので最後まで読みすすめてくださいね。
分つき米を食べるメリット
そもそもお米と分つき米とは以下になります。
- 籾米
- 籾殻のついたお米。一番保存には適している。常温保存が可能。
- 玄米
- 籾殻を取り除いた状態。ボソボソとして食べずらいが一番栄養価が高い。消化が悪いので、よく噛んでからいただく。
- 三分つき米
- 玄米よりはボソボソ感はないが、まだ玄米に近く茶色い。栄養価は高い。
- 五分つき米
- 三分つき米よりは白っぽさがあり、食べやすくなり、風味もある。
- 七分つき米
- やや茶色みかかっているぐらいで白米に近く、一番食べやすい。
分つき米に慣れてない方はこれからはじめるとよい。 - 白米
- 銀シャリと言われるくらい白く綺麗なご飯。胚芽が失われていて栄養は少ないが美味しい。
栄養価が高い
玄米よりも白米に近い食べやすさを持ちながら、白米よりも栄養価が高いのが分づき米の特徴です。分つき米は玄米に含まれるビタミンB群、ミネラル、食物繊維などを白米よりは豊富に含まれています。
- ビタミンB群
- エネルギー代謝を促進し、疲労回復や肌荒れ予防に効果が期待できる
- ミネラル
- カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、骨や歯の健康維持、貧血予防などに役立ちます。
- 食物繊維
- 白米の約6倍の食物繊維が含まれており、便秘解消や腸内環境改善に効果が期待できます。
血糖値の上昇がゆるやか
白米より血糖値の上昇が穏やかになります。
食物繊維が豊富な分づき米は、白米よりも糖の吸収がゆっくりになるため、食後の血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。
玄米よりも食べやすい
玄米よりも糠や胚芽が削られているため、白米に近い食感で食べることができます。
そのため、玄米特有の硬さやパサつきが苦手という方でも、比較的抵抗なく玄米を取り入れることができます。
特に苦手の方や子供には白米に近く食べやすい七分つきからがおすすめです。
分つき米を食べるデメリット
分つき米には以下のデメリットがあります。
酸化がはやい
玄米よりも糠や胚芽が残っているため白米よりも酸化しやすく、ぬか臭くなりやすいです。
しっかり洗わないとぬか臭さを感じる場合もあるので最初の水はすぐ捨て、その後手早く洗いましょう。
冷蔵保存は酸化を遅らせることができるので、野菜室などに保存をすることが一番です。
白米に比べると消化がわるい
糠には食物繊維が豊富であり、糠や胚芽の細胞壁が厚く硬く、消化酵素で分解されにくいなどがあります。
これを解消するのはよく噛むことです。
よく噛むことで消化酵素と混ぜ合わせやすく、胃腸で消化しやすくなります。よく噛む少量でも満足感がでるのもいい点です。
雑穀米を食べるメリット
栄養豊富
雑穀米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。白米と混ぜることで、これらの栄養素を摂取できます.
食感の違い
雑穀を混ぜることで、白米とは異なる食感を楽しめます。特に大麦やハトムギなどはプチプチとして食感があるのが特徴です。
大麦、ハトムギなどは食べやすいので食べ慣れてない方にはおすすめの雑穀です。
うちの子供も麦飯は大好きなのでよく食卓にあがるよ！
手軽に続けられる
ごはんに混ぜるだけなので、毎日手軽に続けられます。割合も好みで変えられるのでいろいろ試すといいでしょう。
私は麦の場合は白米１・３／４合と大麦１／４合、合わせて２合でよく炊きます。色々混ざっている雑穀の場合は１合に対して大さじ１入れるのが好みです。
雑穀米を食べるデメリット
雑穀米を食べるデメリットは以下になります。
消化不良を起こしやすい
食物繊維が多いため、胃腸が弱い人は腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。
まずは少しずつから始めて自分の体に合っているか確かめてください。
対策は分つき米と一緒でよく噛むことで消化不良は防げます。
見た目や味が苦手
子供には雑穀米の見た目や味が苦手な子もいるかもしれません。
色々混ざっている五穀米、十六穀米などに黒米や赤米などが入っていると白米が少し色づくので見た目で子供が敬遠してしまうかもしれません。
いろいろ穀物が入っているのでそれも気になることも。少しずつためして嫌がれば間をおいてから出すと意外に食べてくれる場合があります。
長い目で試みてください。
雑穀の種類と特徴
雑穀は種類も豊富です。好みのものや組み合わせなど探すのも楽しみの一つです。
種類と特徴は以下になります。
雑穀の種類
- 発芽玄米
- 黒米
- 赤米
- 大麦
- はと麦
- 黒豆
- 大豆
- 小豆
- とうもろこし
- もちあわ
- もちきび
- もちひえ
- キヌア
- 高きび
- アマランサス
- 胡麻(白・黒）
雑穀の特徴
- 発芽玄米
- 総合的に栄養価が高く、特にストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれている。
- 黒米
- たんぱく質、ビタミン、ナイアシン、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富。
- 赤米
- たんぱく質、ビタミン、食物繊維やミネラルなどが豊富であり、炊くと薄い赤色がでる。
- 大麦
- 食物繊維やミネラルが多く、くせがないので食べやすく、プチッとした食感がある。
- はと麦
- たんぱく質を多く含み、食物繊維も豊富。くせもなくプチプチとした食感がある。
- 黒豆
- ミネラルが豊富であり、皮部分にはアントシアニンも含んでいる。
- 大豆
- たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどが豊富。豆類は食べやすいようにくだいている。
- 小豆
- たんぱく質、サポニンが豊富。
- とうもろこし
- たんぱく質、ビタミン、リノール酸、食物繊維などが豊富
- もちあわ
- 食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富。くせがなく食べやすい。
- もちきび
- たんぱく質、亜鉛、食物繊維。マグネシウムなどが豊富。もっちりとした食感。
- もちひえ
- ビタミン、食物繊維、マグネシウム、亜鉛が豊富。
- キヌア
- 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。
- 高きび
- カリウム、マグネシウム鉄分などが豊富。
- アマランサス
- アミノ酸バランスがよく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。スーパーフードなどとも呼ばれている。
- 胡麻(白、黒）
- たんぱく質、炭水化物、ミネラルなど豊富。煎ると香ばしい香りとなる。
まとめ
分つき米、雑考米について解説してきました。
お米・分つき米の種類
- 籾米
- 籾殻のついたお米。一番保存には適している。常温保存が可能。
- 玄米
- 籾殻を取り除いた状態。ボソボソとして食べずらいが一番栄養価が高い。消化が悪いので、よく噛んでからいただく。
- 三分つき米
- 玄米よりはボソボソ感はないが、まだ玄米に近く茶色い。栄養価は高い。
- 五分つき米
- 三分つき米よりは白っぽさがあり、食べやすくなり、風味もある。
- 七分つき米
- やや茶色みかかっているぐらいで白米に近く、一番食べやすい。
分つき米に慣れてない方はこれからはじめるとよい。 - 白米
- 銀シャリと言われるくらい白く綺麗なご飯。胚芽が失われていて栄養は少ないが美味しい。
分つき米のメリット
- 栄養価が高い
- 玄米よりも白米に近い食べやすさを持ちながら、白米よりも栄養価が高いのが分づき米の特徴。分つき米は玄米に含まれるビタミンB群、ミネラル、食物繊維などを白米よりは豊富に含まれている。
- 血糖値の上昇がゆるやか
- 食物繊維が豊富な分づき米は、白米よりも糖の吸収がゆっくりになるため、食後の血糖値の上昇を抑制する効果が期待できる。
- 食べやすい
- 玄米よりも糠や胚芽が削られているため、白米に近い食感で食べることができる。そのため、玄米特有の硬さやパサつきが苦手という方でも、比較的抵抗なく玄米を取り入れることができる。苦手の方や子供には白米に近く食べやすい七分つきからがおすすめ。
分つき米を食べるデメリット
- 酸化が早い
- 玄米よりも糠や胚芽が残っているため白米よりも酸化しやすく、ぬか臭くなりやすい。しっかり洗わないとぬか臭さを感じる場合もあるので最初の水はすぐ捨て、その後手早く洗う。冷蔵保存は酸化を遅らせることができるので、野菜室などに保存をすることが一番。
- 消化が悪い
- 糠には食物繊維が豊富であり、糠や胚芽の細胞壁が厚く硬く、消化酵素で分解されにくいなどがある。
これを解消するのはよく噛むこと。よく噛むことで消化酵素と混ぜ合わやすく、胃腸で消化しやすくなる。
雑穀米のメリット
- 栄養豊富
- 雑穀米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれている。白米と混ぜることで、これらの栄養素を摂取できる.
- 食感がある
- 雑穀を混ぜることで、白米とは異なる食感を楽しめる。特に大麦やハトムギなどはプチプチとして食感があるのが特徴。大麦、ハトムギなどは食べやすいので食べ慣れてない方にはおすすめの雑穀。
- 手軽に続けられる
- ごはんに混ぜるだけなので、毎日手軽に続けられます。割合も好みで変えられるのでいろいろ試せる。
おすすめは麦の場合は白米１・３／４合と大麦１／４合、合わせて２合でよく炊く。色々混ざっている雑穀の場合は１合に対して大さじ１入れるのが好み。
雑穀のデメリット
- 消化不良
- 食物繊維が多いため、胃腸が弱い人は腹痛や下痢を引き起こす可能性がある。対策は分つき米と一緒でよく噛むことで消化不良は防げる。
- 見た目や味が苦手
- 子供には雑穀米の見た目や味が苦手な子もいる。色々混ざっている五穀米、十六穀米などに黒米や赤米などが入っていると白米が少し色づくので見た目で子供が敬遠してしまう。いろいろ穀物が入っているのでそれも気になることも。少しずつためして嫌がれば間をおいてから出すと意外に食べてくれる場合がある。
雑穀の種類と特徴
- 発芽玄米
- 総合的に栄養価が高く、特にストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれている。
- 黒米
- たんぱく質、ビタミン、ナイアシン、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富。
- 赤米
- たんぱく質、ビタミン、食物繊維やミネラルなどが豊富であり、炊くと薄い赤色がでる。
- 大麦
- 食物繊維やミネラルが多く、くせがないので食べやすく、プチッとした食感がある。
- はと麦
- たんぱく質を多く含み、食物繊維も豊富。くせもなくプチプチとした食感がある。
- 黒豆
- ミネラルが豊富であり、皮部分にはアントシアニンも含んでいる。
- 大豆
- たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどが豊富。豆類は食べやすいようにくだいている。
- 小豆
- たんぱく質、サポニンが豊富。
- とうもろこし
- たんぱく質、ビタミン、リノール酸、食物繊維などが豊富
- もちあわ
- 食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富。くせがなく食べやすい。
- もちきび
- たんぱく質、亜鉛、食物繊維。マグネシウムなどが豊富。もっちりとした食感。
- もちひえ
- ビタミン、食物繊維、マグネシウム、亜鉛が豊富。
- キヌア
- 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。
- 高きび
- カリウム、マグネシウム鉄分などが豊富。
- アマランサス
- アミノ酸バランスがよく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。スーパーフードなどとも呼ばれている。
- 胡麻(白、黒）
- たんぱく質、炭水化物、ミネラルなど豊富。煎ると香ばしい香りとなる。