【塾弁(お弁当）に役立つポイント⑨】茹で野菜について詳しく解説！

お弁当にかかせない茹で野菜。

おいしく茹でればきれいな緑色になり、彩りとしてもかかせない野菜おかずになります。

野菜を美味しく茹でるのは意外と難しいものです。上手に茹で上がればその後のお浸し、和え物、サラダもおいしく出来上がります。

お弁当には季節の野菜を茹でて添えるのが基本。

今回はこの記事では

詳しく紹介していきます。

茹で野菜を添えたお弁当例

基本の茹で方

葉・緑野菜の基本の茹で方は、鍋に湯を沸かし塩(湯の１％ほど)、素材を加えて柔らかくなるまで茹でます。

素材により、冷水にとる、ザルにあげ風をあてて冷ます方法があります。

塩を加える理由は、沸点上昇と色よく茹であげるため。

塩の影響で沸点が上がり茹でる時間の短縮になり、色(クロロフィル)の安定性も高まります。

冷水にとる方法

茹で上がった素材を冷水にとって粗熱が取れるまで冷まし、その後は水気を除いて茹で野菜、お浸し、胡麻和え、サラダなどに使用します。

冷水にとる理由はそれ以上余熱で火が入るのを防ぐことと、茹で上がりの色を止めたいためです。

そのまま冷まさず置いておくとせっかくの綺麗な緑色がなくなってしまいます。

冷水にとる野菜にむいているものは、アスパラガス、菜の花、インゲン豆、オクラ、ほうれん草などの葉・緑野菜になります。

ほうれん草などは水にとることでアク抜きの効果も期待できます。

ざるにあげる方法　

茹で上がった素材をザルに上げて風をあてて粗熱をとり、料理に使用します。

ザルにあげる理由は、水くささを素材にあたえないため。

適した野菜は、枝豆、もやし、空豆、ブロッコリー、白菜、キャベツ、とうもろこしなどです。

空豆、ブロッコリーなど早く冷ましたい時は少量の水をかけ、その後風をあてて冷ますとより早く冷めます。

その時は少量だけにしないと水臭くなるので気をつけてください。

ブロッコリーは特に水分を吸いやすいためザルにあげる方法が一番適しています。その時房を下にするとより水っぽくなりづらいです。

根菜の茹で方

根菜は、葉・緑野菜とは違い素材が硬いため中々ゆであがりません。

そのため水から入れてゆっくり加熱することにより、内側と外側の温度差をなくして茹でられます。

お湯に入れてしまうと外側だけが先に火が通り、内側はまだ硬くムラがある茹で上がりになります。根菜を茹でる時はいかに外側と内側を、同時に火を通すかがコツです。

じゃがいもを茹でるコツ

お弁当に入れるポテトサラダに役立つじゃがいもの茹で方のコツを教えます。

じゃがいもは特に根菜の中でも茹でるのが難しい素材。何も考えずに茹でると外側が溶けてまだ中が固いということがよくおきます。

みなさん経験があると思いますが、私も料理し始めのころはよくこの失敗をしていました。

そんな時煮立つまでの時間を１０分ほどゆっくりと火にかけると煮崩れにくいことに気がつきました。

煮立つまでの時間が長いと中までゆっくりと火が通るため、煮崩れしにくくなります。

茹で方

よくじゃがいもは皮つきの丸のままか、切ってからがいいかよく聞かれます。

丸のまま茹でる方法はほくほく感が残りやすくなりますが、茹で上がるのに時間がかかるのと品種によっては中まで柔らかくなる前に外が崩れてしまいやすいです。

切ってから茹でる方法はしっとりと茹で上がり、丸ごとよりは茹で上がる時間が早く比較的茹でやすいです。

お弁当のおかずの場合は時間をかけられないので切ってからの方がおすすめ。比較的時間がある時などは丸ごとでもいいでしょう。

蒸し煮

茹でる方法以外に少量の水を使う蒸し煮の方法があります。

蒸し煮の特徴は短時間に蒸し上げられ、栄養価の損失も少なくなります。特に水に溶けやすい水溶性のビタミンの損失が少ないです。

お湯を沸かし忘れた時などもすぐできて、忙しいお弁当作るにはむいている料理法になります。

蒸し方

野菜は食べやすく切っておけば、多少の栄養は流れてしまいますがお弁当箱に詰める時に切らなくて済むので、衛生的にも安心できます。

旬の茹で野菜

日本には四季があるので季節にあった茹で野菜を使えます。

旬の野菜のいいところは

栄養価が高い

旬の食材には栄養価が高いことが知られています。野菜はビタミン、ミネラルなどが旬の時期と違う時期とでは３〜４倍も違うことはわかっています。

ほうれん草は夏と冬とでは３倍ちかくビタミンｃが違うと研究結果も出ているほどです。

値段が安い

旬の野菜は、たくさん取れるので市場にも多く出回るため値段も安くなります。

味もよく、旬の野菜を使わない理由が見つかりません。

季節の栄養が取れる

旬の野菜はそれぞれの季節にあった栄養・役割があると言われています。

春の野菜の苦味は冬の間にたまった毒素を排出する役割、夏の野菜は水分やミネラルをたくさん含んでいるので汗をかいて不足する水分・ミネラルの補給や体を冷やす役割になどがあります。

秋の野菜は夏の暑さで弱っている体の回復のために必要な食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが取れ、冬野菜は血行をよくし、体を温めたり・免疫力を上げる風邪予防に効果的なビタミンやカロテンなどの栄養素が豊富に含まれています。

お弁当に使える旬の茹で野菜

春

菜の花　アスパラガス　いんげん　さやえんどう　えんどう豆　空豆など

夏

おかひじき　枝豆　とうもろこし　オクラ　きゅうり　ズッキーニなど

秋

蓮根　ごぼう　きのこなど

冬

ほうれん草　小松菜　春菊　ブロッコリー　キャベツなど

まとめ

お弁当に使える茹で野菜について解説してきました。茹で上手は料理上手というくらい、茹でるのは意外にむずかしいものです。

たくさん茹でてそれぞれにあった茹で方をマスターしてくださいね。

その後のお料理に役立ちます。

茹で方

基本の茹で方

葉・緑野菜の基本の茹で方は、鍋に湯を沸かし塩(湯の１％ほど)、素材を加えて柔らかくなるまで茹でる。
塩を加える理由は、沸点上昇と色よく茹であげるため。塩の影響で沸点が上がり茹でる時間の短縮にもなり、色(クロロフィル)の安定性も高まる。

冷水にとる方法

冷水にとる理由はそれ以上余熱で火が入るのを防ぐことと、茹で上がりの色を止めるため。

ざるにあげる方法

ザルにあげる理由は、水くささを素材にあたえないため。適した野菜は、枝豆、もやし、空豆、ブロッコリー、白菜、キャベツ、とうもろこし。

根菜の茹で方

基本の茹でたか

水から入れてゆっくり加熱することにより、内側と外側の温度差をなくして茹でられる。根菜を茹でる時はいかに外側と内側を、同時に火を通すかがコツ。

じゃがいもを茹でるコツ

煮立つまでの時間を１０分ほどゆっくりとかけると煮崩れにくい。煮立つまでの時間が長いと中までゆっくりと火が通るため、煮崩れしにくくなる。

じゃがいもの茹で方

丸のまま茹でる方法はほくほく感が残りやすくなりますが、茹で上がるのに時間がかかるのと品種によっては中まで柔らかくなる前に外が崩れてしまいやすい。切ってから茹でる方法はしっとりし、丸ごとよりは茹で上がる時間が早く比較的茹でやすい。

旬の野菜のいいところ

栄養価が高い

旬の食材には栄養価が高い。野菜はビタミン、ミネラルなどが旬の時期と違う時期とでは３〜４倍も違うことがわかっている。

値段が安い

旬の野菜は、たくさん取れるので市場にも多く出回るため値段もやすくなる。

季節の栄養が取れる

春の野菜の苦味は冬の間にたまった毒素を排出する役割、夏の野菜は水分やミネラルをたくさん含んでいるので汗をかいて不足する水分・ミネラルの補給や体を冷やす役割。秋の野菜は夏の暑さで弱っている体の回復のために必要な食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが取れ、冬野菜は血行をよくし、体を温めたり・免疫力を上げる風邪予防に効果的なビタミンやカロテンなどの栄養素が豊富に含まれている。

お弁当に使える旬の茹で野菜

春

菜の花　アスパラガス　いんげん　さやえんどう　えんどう豆　空豆など

夏

おかひじき　枝豆　とうもろこし　オクラ　きゅうり　ズッキーニなど

秋

蓮根　ごぼう　きのこなど

冬

ほうれん草　小松菜　春菊　ブロッコリー　キャベツなど