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サラダ油って何？体にいい油ってあるの？
料理に油は欠かせません。
揚げ物、炒め物、ドレッシングなど毎日使いますが、特徴や使い分け、種類など意外に知らないものです。
揚げ物に向いている油、栄養がいい油、取りすぎるとあまりよくない油など調べるいろいろあります。
揚げ物に使わず、生で使用した方がいい油もありますし、油の保存方法、油の処理なども迷いますよね。
油の種類、栄養、使い方、保存、処理など詳しく解説していきます。
油の種類
- 菜種油
- アブラナの種子を絞って作られる。日本の代表的な植物油だが、原料はカナダ、中国からの輸入に頼っている。リノレン酸、オレイン酸が多く、熱に強く酸化しにくい。
- ごま油
- 風味、芳香がよく、日本、中国などで古くから使われている。原料を焙煎し、搾油、濾過して作られる、酸化安定性がよく、ビタミンEも多い。焙煎しないで生のまま、生成したものを太白ごま油という。クセがなく、無色透明でごま油特有の香りもなくすっきりしている。
- オリーブ油
- オリーブの果実を絞って作られる。主産地はイタリア、スペインなどの地中海沿岸諸国。特有の香りと旨味があり、オレイン酸が多く含まれる。
- 米油
- 米糠から作られる、唯一国産原料でまかなわれる油。リノレン酸、オレイン酸のバランスがよく素材の風味と食感を引き立たせてくれる。酸化や熱に対して強く、カラリと揚がり、油っぽさがない。
- コーン油
- とうもろこしのわずか5％を占める胚芽を絞って作られる。酸化しにくく、日持ちがよく、風味も安定している。
- 大豆油
- 大豆の種子から作られ、世界で最も生産量が多い。色は薄く、味や香りにクセがないのが特徴。リノール酸、ビタミンKが多く含まれる。
- ひまわり油
- 種子が黒色のひまわりから作られる油。クセがなく、淡白な味が特徴。リノール酸、ビタミンEが多く含まれる。
- 紅花油
- 紅花の種子から作られる油。淡色、淡白な風味。リノール酸を最も多く含む。
- 綿実油
- 綿花から綿をとった後の種子の核を絞って作る。独特の風味があり、リノール酸が多く含まれる。
- グレープシードオイル
- ブドウの種子から作られる油。ワインの副産物としてできるので、フランス、イタリア、チリなどで盛んに作られる。無味無臭、無色なのでさらっとしていて、どんな料理にも使える。リノール酸が多く含まれる。
- 亜麻仁油
- 亜麻の種子から作られる油。熱に弱いため揚げ物、炒め物には適さない。かける、つける、混ぜるなどそのままが食べるのがよい。α-リノレン酸を多く含む。
- 落花生油
- 落花生の種子か作られる油。香りはあるが、味はサラリとしている。よく中華で使われる。オレイン酸、リノール酸を多く含む。
- サラダ油
- 日本で開発された植物油 低温でも結晶化しないように精製されている。生でサラダに使える油という意味。日清サラダ油が初めてのサラダ油。菜種、大豆、とうもろこし、ひまわり、ごま、紅花、綿実、米がサラダ油の原料と認められている。
補足
リノレン酸
植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸。オメガ３系脂肪酸。人間の体内で作ることができないので、食物からとる必要がある。体にとって重要な役割を持つものを必須脂肪酸と呼ぶ。血中中性脂肪を下げる作用がある。
リノール酸
植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸。オメガ６系脂肪酸。人間の体内で作ることができないので、食物からとる必要がある。体にとって重要な役割を持つものを必須脂肪酸と呼ぶ。不足すると皮膚障害、また血中コレステロールをあげにくくする。
オレイン酸
植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸。オメガ９系脂肪酸。コレステロールを上昇させないと言われている。
油と脂の違い
油は常温で液体、脂は常温で固体のものを指します。油脂は油と脂を合わせた言葉です。
油は植物性油脂に多く、脂は動物性油脂に多いです。
動物由来にもかかわらず魚油が常温で液体なのは、植物性にある不飽和脂肪酸が魚にも豊富に入っているからです。
- 飽和脂肪酸
- 動物性脂肪に多く含まれています。パルミチン酸、ステアリン酸などがあります。取りすぎると肥満や高LDLコレステロール血症の危険因子とされ、心筋梗塞などの循環器疾患のリスクを高めると言われています。
- 不飽和脂肪酸
- 植物油に多く含まれています。オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸などがあります。冠動脈疾患の発症率を低下させる効果があり、オメガ３系脂肪酸は動脈硬化を予防し、血圧を下げたり、血栓ができるのを防いだりします。
- トランス脂肪酸
- 植物性の不飽和脂肪酸に水素を添加して飽和脂肪酸を工業的に作るときに生じる。トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸よりも血中LDLコレステロールを上昇させ、HD Lコレステロールを減少させるため、冠動脈疾患の発症リスクが高まるとされています。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドは不飽和脂肪酸に水素添加して作られます。
脂質について
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
脂質はエネルギーを産生する栄養素で炭水化物、タンパク質と共に３大栄養素と呼ばれます。
脂質はエネルギー源になるのに加え、必須脂肪酸の摂取源になったり、生体膜を構成したり、生理活性物質の生成などに利用されます。
また緑黄色野菜などの脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が豊富な食べ物は脂質と一緒に摂ると脂溶性ビタミンの吸収率が良くなります。
油の保存方法
油は光や熱を嫌います。直射日光や蛍光灯などの光を避け、日の当たらない涼しい場所に保存します。
夏の暑い車の中に長時間放置したりするのも良くないです。
空気も油を傷める原因ですのでしっかり蓋は締めましょう。
栓を閉め忘れると、虫や水滴などが混入しやすくなりますから、開栓後はきっちりフタを閉めます。
油の処理
揚げ物が終わったらそのまま放置せず、綺麗にこします。
そのままにしたら空気に触れる面が多く、酸化しやすくなりますし、揚げカスなどで油が悪くなります。
それでも一度使った油は早めに使い、揚げ物などは２度までにした方が体にもいいです。
何度も使うと油が疲れ（酸化が進む）、細かい泡が出てきて揚げづらくなり、揚げ上がりもベトっとなり、悲しくなります。
油の捨て方
袋に新聞紙を入れてから冷めた油をそのまま捨てます。きっちりとビニールを縛り捨てます。
固める場合は暖かいうちに市販の凝固剤を入れてかき回して溶かし、冷めて固めてから捨てます。
油の処理は後に回すほど億劫になりますので、早めに処理を心がけましょう。
油使い
家庭で使う油は値段とも相談しないと厳しいですよね。
揚げ物も少量で揚げる場合は、揚げ上がりのいい米油、オリーブ油などがいいですが、大量に使う場合は使いやすい値段のものを使いましょう。
炒め物には、菜種油、太白胡麻油など、サラダ、マヨネーズ作りなどには加熱に向かないエキストラバージンオイル、亜麻仁油、エゴマ油など、その時々で選べるといいです。
私もオリーブ油、米油、太白胡麻油、ごま油、サラダ油などをその時々で使い分けています。
気分でも変えていますし、自分の好みにあったものを探してみてください。
おすすめ油
最近だと揚げあがりがよく、炒め物にも生にも使える米油を使っています。
昔よりスーパーでも見かけるようになり値段も手頃になりました。
お米なので国産ですし、オレイン酸とリノール酸のバランスもよく、食材の旨味を引き立たせてくれます。
あまりクセがないので特徴がないと嫌がる方もいますが、マヨネーズ作りなどにはクセがないぶんおいしいく感じます。
油の劣化度も小さく、揚げる時の匂いも少ないので油酔いの心配もないです。
あと使いやすいのは太白ごま油だと思いますね。
