【受験ご飯に役立つ】栄養素の基礎についてわかりやすく解説！

食材や料理を大人なら自分で選んで食べているので気になりませんが、子供となるとそうはいきません。

「栄養は足りているかな、ちゃんと成長するかな」など心配になりいろいろ悩んでしまいます。

基本的には栄養素が高い旬の食材をバランスよく摂り、体にいい発酵調味料(味噌、醤油、酢など)で味付けし、穀物をきちんといただけば大抵は平気だと思います。

しかしミネラル不足や食物繊維不足が叫ばれている昨今、栄養の知識を知っていることは悪いことではありません。

この記事では

栄養素の基本知識を簡単にわかりやすく解説します。

3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)

3大栄養素とは食べ物に含まれる栄養素のうち、たんぱく質、脂質、炭水貨物のことを指します。エネルギーを供給する栄養素です。

たんぱく質

筋肉や骨、臓器、血液などの体構成成分、ホルモンや酵素など代謝にかかわる物質の材料になる役割があります。

成長期の子供には成人より良質なたんぱく質が多く必要になります。

たんぱく質には魚介類、肉類、卵などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質の２つのたんぱく質があります。

１gあたり4kcalのエネルギーを供給します。

脂質

エネルギーの供給源になる栄養素です。1gあたり9kcalと高く効率のよいエネルギーの供給源になります。

神経組織、細胞膜、ホルモンなどをつくる重要な栄養素であり、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収を促す役割もあります。

炭水化物

糖質と食物繊維に分けられ、体内に吸収されてエネルギー源になるのは糖質です。食物繊維は消化吸収されずに腸の働きを助けます。

１gあたり4kcalのエネルギーを供給し、脳や筋肉のエネルギー源になり集中力を維持するためにかかせない栄養素になります。

穀類や砂糖、果物などに豊富に含まれていて、脳をよく使う子供には欠かさず穀類や芋類、果物など食べる必要があります。

5大栄養素(3大栄養素＋ビタミン・ミネラル)

5大栄養素とは3大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物に加えてビタミンとミネラルが加わります。

ビタミン

ビタミンはたんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を円滑に進めることを助ける栄養です。体内でビタミンは合成できない又は十分な量ではないので食事等から摂取しなけらばいけません。

さまざまな食材をバランスよく食べることで補充できるため、特定の食品だけを食べることなどは避けるといいでしょう。

ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分かれます。

脂溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。体に蓄積されやすいので、過剰に摂取した場合過剰症が心配されます。過剰摂取には注意が必要になります。

水溶性ビタミン

ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の9種類があります。
水溶性ビタミンは摂りすぎても尿中に排出されるが、逆に少ない場合は欠乏症を引き起こす場合もあります。

ミネラル

ミネラルは、骨や歯を強化する、細胞や筋肉の機能を調整する、体内の水分バランスを維持するなどの働きがあります。

ミネラルは体内では作れないので食べ物から摂る必要があります。不足すると欠乏症が、取りすぎると過剰症が心配されます。多量ミネラルと微量ミネラルがあります。

多量ミネラル(7種類）

ナトリウム、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、マグネシウム

微量ミネラル(9種類）

鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルト

ビタミンの特徴

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンのそれぞれの特徴を紹介します。

脂溶性ビタミンの特徴

ビタミンA

目の健康維持や肌や粘膜を健康に保つ。レバー、卵黄、うなぎ、人参、ほうれん草、かぼちゃなど緑黄色野菜が主な食品。熱にやや不安定であり、酸化・乾燥・高温で壊れる

ビタミンD

カルシウムの吸収促進、骨形成の促進、紫外線にあたると皮膚で合成される。サケ、カレイ、うなぎ、さんま、さば、干し椎茸が主な食品。ビタミンDを利用するには、食品から摂取するだけでなく、適度な紫外線をあびることが不可欠。光・熱・空気・酸化に弱く分解する

ビタミンE

細胞膜に存在して酸化から細胞を守り、生殖や粘膜の正常化。米胚芽、とうもろこし油、大豆油、種実類、オリーブ、アボカドが主な食品。アルカリ、紫外線で分解する。

ビタミンK

血液の凝固させたり、骨の成長にかかわる。ほうれん草などの緑黄色野菜、納豆、海藻類が主な食品。
空気・熱に安定

水溶生ビタミンの特徴

ビタミンB1

糖質からエネルギーを作る過程で補酵素として働く。豚肉、豆類、種実類などが主な食品。

ビタミンB2

エネルギー代謝やアミノ酸代謝、脂質代謝などに関与する。レバー、牛乳、卵類などが主な食品。

ビタミンB6

たんぱく質の分解・再合成などに利用される。カツオ、マグロ(赤身)、レバー、バナナ、緑黄色野菜などが主な食品。

ビタミンB12

アミノ酸代謝やDNAの合成にかかわっている。レバー、卵、肉、魚介類などの動物性食品などが主な食品。野菜には入っていない栄養。

ナイアシン

糖質代謝や脂質代謝の酸化還元反応の補酵素として働く。舞茸、カツオ、マグロ(赤身)、レバー、落花生などが主な食品。

パントテン酸

糖質代謝や脂質代謝に関与する。レバー、にくる地、卵などが主な食品。

ビオチン

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与する。レバー、緑黄色野菜、卵黄などが主な食品。

葉酸

細胞増殖に不可欠な栄養素であり、成長・妊娠の維持。レバー、胚芽、卵、緑色野菜などが主な食品。

ビタミンC

強い抗酸化作用があり、アミノ酸代謝にも関与する。いちご、柑橘類、緑黄色野菜、ニガウリなどが主な食品。

ミネラルの特徴

多量ミネラルと微量ミネラルのそれぞれの特徴を紹介します。

多量ミネラル（7種類）

カルシウム

骨や歯をつくるのにかかせなく、血液の凝固、筋肉の収縮に関与。牛乳、乳製品、小魚、小松菜が主な食品。

リン

骨や歯の材料となる。穀類、豆類、動物性食品全般が主な食品。

カリウム

高血圧の予防や改善効果 体内の水分量を調整する。野菜、果物、豆類が主な食品。

硫黄

皮膚・髪の毛・爪などの材料となる。肉類、魚類、大豆、卵、にんにく、玉ねぎ、ニラなど
が主な食品。

塩素

神経伝達や筋肉の伸縮を助けたり、糖の吸収を調節する。塩化ナトリウム(食塩)の形で摂取する。

ナトリウム

血液・体液の濃度を調整する、筋肉や神経の興奮を抑える。食塩、味噌、醤油、漬物、佃煮、ハム、かまぼこが主な食品。

マグネシウム

骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える。海藻類、大豆、雑穀、野菜類が主な食品。

微量ミネラル（9種類）

鉄

赤血球のヘモグロビンの材料となる。レバー、しじみ、あさり、緑黄色野菜がおもな食品。

亜鉛

体のさまざまな場所でおきる化学反応を助け、体を正常にする。牡蠣、海藻類、牛肉、米が主な食品。      

銅

赤血球のヘモグロビンの生成を助ける。貧血予防。レバー、牡蠣、大豆、葉菜類が主な食品。

マンガン

骨や関節をつくる。種実類、穀類、豆類、海藻類が主な食品。

クロム

コレステロール代謝を助ける。胚芽、野菜、果物、豆類などが主な食品。

ヨウ素

コレステロール代謝を助ける。胚芽、野菜、果物、豆類などが主な食品。

セレン

抗酸化作用があり、ビタミンEの作用補助。魚介類、大豆、昆布、穀類などが主な食品。

モリブデン

肝臓や腎臓に存在し、さまざまな酵素の材料として利用される。牛乳、乳製品、穀類、豆類、カリフラワーなどが主な食品。

コバルト

貧血を予防する効果、神経の機能を正常に保つために役立つ。動物性食品が主な食品。

第６の栄養素食物繊維

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品あり穀類、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などに多く含まれています。

食物繊維は人の消化酵素では消化できない難消化性成分であり、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は満腹感を得られ、食後の血糖値を緩やかにしてくれます。それに血清コレステロール値の抑制や糖尿病予防効果が期待されます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を摂取すると腸の動きを促してくれるため便秘解消に効果的であり、大腸がん予防の効果なども期待されています。

まとめ

3大栄養素

たんぱく質

筋肉や骨、臓器、血液などの体構成成分、ホルモンや酵素など代謝にかかわる物質の材料になる役割がある。１gあたり4kcalのエネルギーを供給する。

脂質

エネルギーの供給源になる栄養素。1gあたり9kcalと高く効率のよいエネルギーの供給源。
神経組織、細胞膜、ホルモンなどをつくる重要な栄養素であり、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収を促す役割もある。

炭水化物

糖質と食物繊維に分けられ、体内に吸収されてエネルギー源になるのは糖質。食物繊維は消化吸収されずに腸の働きを助ける。
１gあたり4kcalのエネルギーを供給し、脳や筋肉のエネルギー源になり集中力を維持するためにかかせない栄養素である。

5大栄養素
たんぱく質・脂質・炭水化物＋ビタミン・ミネラル

ビタミン

たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を円滑に進めることを助ける栄養。体内でビタミンは合成できない又は十分な量ではないので食事等から摂取しなけらばいけない。さまざまな食材をバランスよく食べることで補充できるため、特定の食品だけを食べることなどは避ける。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分かれる。

ミネラル

ミネラルは、骨や歯を強化する、細胞や筋肉の機能を調整する、体内の水分バランスを維持するなどの働きがある。ミネラルは体内では作れないので食べ物から摂る必要がある。不足すると欠乏症が、取りすぎると過剰症が心配される。多量ミネラルと微量ミネラルがある。

脂溶性ビタミン・水溶性ビタミン

脂溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。体に蓄積されやすいので、過剰に摂取した場合過剰症が心配されます。過剰摂取には注意が必要になります。

水溶性ビタミン

ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の9種類があります。
水溶性ビタミンは摂りすぎても尿中に排出されるが、逆に少ない場合は欠乏症を引き起こす場合もあります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA

目の健康維持や肌や粘膜を健康に保つ。レバー、卵黄、うなぎ、人参、ほうれん草、かぼちゃなど緑黄色野菜が主な食品。熱にやや不安定であり、酸化・乾燥・高温で壊れる

ビタミンD

カルシウムの吸収促進、骨形成の促進、紫外線にあたると皮膚で合成される。サケ、カレイ、うなぎ、さんま、さば、干し椎茸が主な食品。ビタミンDを利用するには、食品から摂取するだけでなく、適度な紫外線をあびることが不可欠。光・熱・空気・酸化に弱く分解する

ビタミンE

細胞膜に存在して酸化から細胞を守り、生殖や粘膜の正常化。米胚芽、とうもろこし油、大豆油、種実類、オリーブ、アボカドが主な食品。アルカリ、紫外線で分解する。

ビタミンK

血液の凝固させたり、骨の成長にかかわる。ほうれん草などの緑黄色野菜、納豆、海藻類が主な食品。
空気・熱に安定

水溶性ビタミン

ビタミンB1

糖質からエネルギーを作る過程で補酵素として働く。豚肉、豆類、種実類などが主な食品。

ビタミンB2

エネルギー代謝やアミノ酸代謝、脂質代謝などに関与する。レバー、牛乳、卵類などが主な食品。

ビタミンB6

たんぱく質の分解・再合成などに利用される。カツオ、マグロ(赤身)、レバー、バナナ、緑黄色野菜などが主な食品。

ビタミンB12

アミノ酸代謝やDNAの合成にかかわっている。レバー、卵、肉、魚介類などの動物性食品などが主な食品。野菜には入っていない栄養。

ナイアシン

糖質代謝や脂質代謝の酸化還元反応の補酵素として働く。舞茸、カツオ、マグロ(赤身)、レバー、落花生などが主な食品。

パントテン酸

糖質代謝や脂質代謝に関与する。レバー、にくる地、卵などが主な食品。

ビオチン

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与する。レバー、緑黄色野菜、卵黄などが主な食品。

葉酸

細胞増殖に不可欠な栄養素であり、成長・妊娠の維持。レバー、胚芽、卵、緑色野菜などが主な食品。

ビタミンC

強い抗酸化作用があり、アミノ酸代謝にも関与する。いちご、柑橘類、緑黄色野菜、ニガウリなどが主な食品。

多量ミネラル・微量ミネラル

多量ミネラル(7種類）

ナトリウム、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、マグネシウム

微量ミネラル(9種類）

鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルト

多量ミネラル

カルシウム

骨や歯をつくるのにかかせなく、血液の凝固、筋肉の収縮に関与。牛乳、乳製品、小魚、小松菜が主な食品。

リン

骨や歯の材料となる。穀類、豆類、動物性食品全般が主な食品。

カリウム

高血圧の予防や改善効果 体内の水分量を調整する。野菜、果物、豆類が主な食品。

硫黄

皮膚・髪の毛・爪などの材料となる。肉類、魚類、大豆、卵、にんにく、玉ねぎ、ニラなど
が主な食品。

塩素

神経伝達や筋肉の伸縮を助けたり、糖の吸収を調節する。塩化ナトリウム(食塩)の形で摂取する。

ナトリウム

血液・体液の濃度を調整する、筋肉や神経の興奮を抑える。食塩、味噌、醤油、漬物、佃煮、ハム、かまぼこが主な食品。

マグネシウム

骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える。海藻類、大豆、雑穀、野菜類が主な食品。

微量ミネラル

鉄

赤血球のヘモグロビンの材料となる。レバー、しじみ、あさり、緑黄色野菜がおもな食品。

亜鉛

体のさまざまな場所でおきる化学反応を助け、体を正常にする。牡蠣、海藻類、牛肉、米が主な食品。      

銅

赤血球のヘモグロビンの生成を助ける。貧血予防。レバー、牡蠣、大豆、葉菜類が主な食品。

マンガン

骨や関節をつくる。種実類、穀類、豆類、海藻類が主な食品。

クロム

コレステロール代謝を助ける。胚芽、野菜、果物、豆類などが主な食品。

ヨウ素

コレステロール代謝を助ける。胚芽、野菜、果物、豆類などが主な食品。

セレン

抗酸化作用があり、ビタミンEの作用補助。魚介類、大豆、昆布、穀類などが主な食品。

モリブデン

肝臓や腎臓に存在し、さまざまな酵素の材料として利用される。牛乳、乳製品、穀類、豆類、カリフラワーなどが主な食品。

コバルト

貧血を予防する効果、神経の機能を正常に保つために役立つ。動物性食品が主な食品。

食物繊維・水溶性食物繊維・不溶性食物繊維

食物繊維

魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品あり穀類、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などに多く含まれている。食物繊維は人の消化酵素では消化できない難消化性成分であり、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がある。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は満腹感を得られ、食後の血糖値を緩やかにしてくれる。それに血清コレステロール値の抑制や糖尿病予防効果が期待される。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を摂取すると腸の動きを促してくれるため便秘解消に効果的であり、大腸がん予防の効果なども期待されている。