夏期講習などは１日休むと取り戻すのに３日かかると言われているので夏風邪には気をつけたいものです。
私も学生時代はよく引いていましたが、なぜか社会人になってからは15年ほど風邪もインフルエンザもかかったことがありませんでした。特に食事に気をつけていたのが要因かもしれません。
そこでこの記事では風邪をひかないように気をつけるポイントと風邪をひいてしまった時の食事、食材について詳しく解説します。
この記事を読めば風邪予防や風邪を引いたあとの食事・食材の基本がわかります。
風邪予防を詳しく知りたい方は最後まで読んでくださいね。
プロフィール
- 40代で料理系の仕事２０年以上。
- 調理師&野菜ソムリエの資格持ち。
- 小学生双子の父親で料理を毎日担当。
- 3年間受験にむけて頑張っている子供の為に料理を日々勉強中。
風邪をひく
免疫力が低い状態が続くと風邪にかかりやすくなるので、免疫力を高く維持する状態んいしておく必要があります。
免疫力が高い状態なら風邪をひきづらくなるということが言えます。
免疫力を下げないポイント
睡眠を十分とる
受験生でも睡眠は十分に確保しないといけなく、特に中学受験の小学生には睡眠は大切です。受験で結果をだしている子供は睡眠を確保し、朝勉強をしています。
寝不足が続くと免疫力が下がり、体調を崩しやすくなります。規則正しい生活を日頃から気をつけましょう。
適度な運動をする
適度な運動をすると免疫力が上がることが研究結果からわかっています。散歩から始まり、筋トレ、ストレッチ、軽いランニングなどがいいです。
たまには息抜きに公園などにいって遊ぶのもいいでしょう。ただし激しい運動をして疲れると逆に免疫力が下がるので避けます。
暴飲暴食をさける
暴飲暴食をすると胃腸の負担になり、消化に時間がかかってしまい、胃腸の機能が弱まってしまいます。
胃腸と免疫力には深いかかわりがあるので胃腸には気をつける必要があります。特に受験間際などは消化に悪いものはさける必要があります。
体温をさげない
人の体は体温で免疫力に差がでて、1度違うだけで免疫力が下がったり上がったりするそうです。
冬などは体を冷やさず、常にあたたかくしておき体温をあげておく必要があります。
ウイルスを抑えるポイント
室内の湿度・温度を保つ
受験間近の冬は寒く、乾燥しやすいです。室温が低く、空気が乾燥しているとウイルスの動きが活発になり空中に漂いやすくなります。
乾燥している空中ではウイルスが増殖しやすくなり、また体内への侵入もしやすくなるそうです。
加湿器を使い湿度を50〜60％、室温も20〜25度くらいを目安に保つといいでしょう。
緑茶でうがい
そもそもうがいとは水を使って口の中、喉を洗浄することです。喉には口から入った埃、ウイルス、菌などさまざまなものが付着しやすくなります。
水でもいいですがお茶でうがいをするとカテキンの効果で風邪をひきづらくなる研究結果もでています。
カテキンには殺菌作用があるので効果があるのだと思います。お医者さんも休憩の合間にしている緑茶うがいをする人がいると聞きます。
風邪予防に役立つ栄養素
風邪予防のためにかかせない栄養素があります。たんぱく質とビタミンであり、役割、効果をご紹介します。
ただこれだけとればいいというわけではなく、バランスの良い食事を日頃から心がけてください。
たんぱく質
たんぱく質は免疫細胞を作るための材料となる重要な栄養素になります。主に肉、魚、卵、豆腐などに多く含まれています。
ビタミンC
白血球やリンパ球にビタミンCは多く含まれています。白血球やリンパ球はウィルスや細菌と戦うのでビタミンCを摂取することで免疫機能があがり抵抗力がつきます。
ビタミンA
ビタミンAは鼻や喉、胃の粘膜などを正常に保ち丈夫にしてくれます。その他にウイルスや細菌といった外敵が体内へ侵入するのを防いだりもしてくれます。
主ににんじん、かぼちゃ、春菊、ほうれん草、しそ、うなぎ、卵、チーズなど多いです。
風邪をひいたときの食事・食材
うちでは朝いつもよく食べる子供の食欲がなくなった時、昼、夜に必ずと言っていいほど体調を崩して熱がでます。
食欲がなくなったら風邪のサインとなり、その後も食欲がなく食欲がでてきたら逆に回復のサインとなります。
水分だけはよく取らせますが無理して食べさせず、子供の食欲にまかせています。それがうちの子の経験上一番早い回復になります。
食事
風邪を引いたときによく食べられる食事を紹介していきます。
おかゆ
おかゆとは米を洗って、その６〜１０倍の水で炊いた柔らかいご飯のことです。
炊く時間は20〜40分。水分が多く炊く時間が長いほど柔らかいお粥になります。水分が多いため普通のご飯より食べやすく消化もいいです。
梅干し、佃煮などと一緒にいただきます。
おじや・雑炊
おじや・雑炊もだし汁にご飯や野菜、肉、魚介を入れて煮たものです。最後に溶き卵でとじているもの多いですね。
たぶん私が思うにおじやはご飯とだし汁の割合が半々くらいで出来上がりがドロっとしていて、雑炊の方はだし汁の割合が多くサラッとしています。
雑炊はご飯を洗ってよりさらっとさせる人もいます。
昔から家庭では鍋の後のシメにおじやがあり、その後お店屋さんが家庭と差別化をはかるためにサラッとした雑炊を考えたと思っています。どちらも体調が悪い時には食べやすいのでおすすめの料理です。
うどん
体調が悪い時はコシがあるうどんは消化が悪くなるので、よく煮込み柔らかくしておきます。うどんはそばや中華麺よりは食物繊維がなく、糖質の割合が高いので消化が早くエネルギーに変わりやすいのです。
最初はかけうどんや卵とじうどんから始め、食欲が出てきたら具材を入れていただきます。
だし汁・スープ
だし汁だとカツオと昆布で作るだしを、スープなどは鶏ガラや手羽先などで取るチキンスープなどが作りやすいです。
最初は塩や醤油、味噌で味付けし、卵でとじる卵スープなどがいただきやすいです。貝のだしも栄養満点なので、しじみ、あさりなどの季節は材料としてもいいでしょう。
食欲がでてきたら、具沢山の味噌汁、野菜スープなどに移行していきます。
葛湯
葛根湯の材料にもなっている葛も体によく、風邪にも効くとされています。葛屋さんで働いている人たちは風邪をあまりひかないというくらい風邪には効くそうです。
葛湯は鍋に葛と砂糖、水を入れてよく溶かし練りながら透明になるまで火を通していただきます。
葛、砂糖など最初から混ざっている葛湯用のものも販売されていますのでご確認ください。
葛湯は日頃から飲むのもいいですし、風邪をひいた時にも体にいいのでおすすめです。
ポチップ
ポチップ
食材
昔から風邪にいい食材としてはちみつ、ネギ、生姜、りんごなどがあげられます。その効果について紹介します。
はちみつ
はちみつには抗菌作用や抗炎症作用があります。特に喉の痛み、咳、鼻詰まりなどの軽減に効果的です。
ただし一歳以下には、はちみつは与えてはいけないので注意が必要です。
葱
昔から「風邪をひいた時は葱を首に巻く」という行為があるくらいネギには風邪にはいいとされてきました。
実際葱のアリシンという物質が強力な殺菌効果があり、食べると喉のウイルスの繁殖を防ぐとの効果があるそうです。殺菌作用の硫化アリルや風邪予防に効果的なビタミンCなども豊富です。
生姜
生姜にはジンゲロール、ショウガオールの成分が含まれています。ジンゲロールは生の生姜に多く含まれており、乾燥・加熱するとショウガオールに変化します。
ジンゲロールは喉の痛みに効く殺菌作用、ショウガオールは胃腸の働きを高め、食欲を増進させます。血液の流れを促し、体を芯から温めることで代謝を上げ免疫力を高めてくれます。
生姜湯なども昔から風邪予防に飲まれています。
りんご
昔から風邪をひいたらりんごをすりおろしていただくとよくあります。私も親からりんごをすりおろしてもらっていました。
ヨーロッパなどでは「１日１個のりんごは医者いらず」と言われているほど体にいい食べ物だとされいます。
すりんごが風邪の時いい理由として水分、ミネラルが多く、腸内環境を整えてくれるペクチンも含まれていることがあげられます。すりおろしりんごは甘く食べやすい点もあります。
すりおろしたりんごが食べづらいお子さんの場合はガーゼに包んでりんごジュースにすると飲みやすくなります。
まとめ
風邪をひきにくくするポイントを解説しました。免疫力をさげないで、バランスの良い食事を日頃から心がけましょう。
免疫力を下げないポイント
- 睡眠を十分にとる
- 適度な運動
- 暴飲暴食をさける
- 体温をさげない
ウィルスを抑えるポイント
- 室内の湿度・温度をたもつ
- 湿度を50〜60％、室温も20〜25℃くらいを目安に保つとウィルスの活動が弱まる
- 緑茶うがい
- 緑茶に含まれる殺菌作用の強いカテキンがウィルスや菌などを除去してくれる
風邪予防に役立つ栄養素
- たんぱく質
- たんぱく質は免疫細胞を作るための材料となる重要な栄養素。主に肉、魚、卵、豆腐などに多く含まれている。
- ビタミンC
- 白血球やリンパ球にビタミンCは多く含まれている。白血球やリンパ球はウィルスや細菌と戦うのでビタミンCを摂取することで免疫機能があがり抵抗力がつく。
主に赤ピーマン、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、キウイ、アセロラ、ゆず、レモンなど。 - ビタミンA
- ビタミンAは鼻や喉、胃の粘膜などを正常に保ち丈夫にしてくれる。その他にウイルスや細菌といった外敵が体内へ侵入するのを防いだりもしてくれる。
主ににんじん、かぼちゃ、春菊、ほうれん草、しそ、うなぎ、卵、チーズなど。
風邪をひいた時の食事
- おかゆ
- おじや・雑炊
- うどん
- だし汁・スープ
- 葛湯
風邪をひいた時の食材
- はちみつ
- 葱
- 生姜
- りんご
しかし、頑張りすぎて疲れ、イライラしてしまい、普段なら怒らないことで子供に怒ってしまうこともありました。
勉強の方は答え合わせくらいしかできないので、自分の得意な料理の方で毎日の食卓やお弁当を子供のためにと頑張ろうと、無理をしたためだと思います。
無理をすると、以下のことが起こってしまいます。
- 疲れる
- イライラする
- 怒ってしまう
子供のためにしているのに、本末転倒です。
そこで今回の記事は、そんな頑張りすぎている親御さんに
- 無理をすると起こってしまうこと
- 無理をしないポイント3選
- 気分転換する大切さ
を詳しく解説します。
20年以上料理系の仕事をしている経験や双子を子育てしている気づきを凝縮しました。気になる方は最後まで読んでくださいね。
プロフィール
- 40代で料理系の仕事２０年以上。
- 調理師&野菜ソムリエの資格持ち。
- 小学生双子の父親で料理を毎日担当。
- 3年間受験にむけて頑張っている子供の為に料理を日々勉強中。
無理をするとろくなことがない
子供が保育園（1歳）に入ったころは、妻も在宅ではなく、二人とも忙しくてバタバタとしていました。その頃、食事は必ず毎回手作りを自分に課して無理し、心身ともに疲れていました。
この時期の子供は好き嫌いが多かったり、食べる量などもその時により違ったりと残す時もありました。せっかく作ったのに残されてイライラもあり、ささいなことで子供にあたってしまい反省しました。
その時初めて、無理してもいいことはないと知りました。
無理をすると疲れる
子供のためにと頑張ることは力になりますが、知らないうちに疲労も溜まっています。
5年生になると塾弁（お弁当）を作らないといけなくなり、朝から朝食、お弁当の下準備、洗濯、掃除などをしてから仕事に出勤します。
そんな生活に疲れてきたら、無理をせずに休みましょう。お弁当をたまには購入して届けたり、お金を持たせて購入してもらうのでもいいと思います。
「栄養は平気かな」とか思うかもしれませんが、1日くらいでどうもなりません。逆に子供にも気分転換になっていいかもしれませんね。
無理をするとイライラする
無理をして疲労が溜まるとイライラしやすくなります。やらなければならないという思いがストレスになり、ますます溜まってきます。
イライラするとストレスを発散したくなるので暴飲暴食になり、心の余裕もなくなるので体も緊張状態が続いてしまいます。
肩こりなども出てしまい、それによって疲労も溜まって負のスパイラルになります。イライラしないためにも無理は禁物です。
無理をすると子供を怒る
イライラが続くと、普段なら怒らない子供の行動も目についてしまい、怒ってしまいます。特に勉強をしないと「誰のためにしてあげているの」という気持ちになり、怒りが増します。
そうならないためにも、心に余裕を持ち、一呼吸おけるぐらいの気持ちを持てるようにしましょう。
ただ、あまりにもしない場合はしかってもいいと思いますね。
無理をしないポイント3選
たまには息抜きをする
子供が頑張っているから親も我慢するとはならずに、たまには息抜きも必要だと思います。５〜６年生になると１７〜２１時くらいまで塾の時があります。
そんな時は夫婦で食事や飲みに行き、気分を変えるのもいいものです。
私も最近は夫婦で迎えに行く時間までバーや、普段は子供と行けないレストランに行くこともあります。特に妻は在宅なので気分転換になるみたいです。
完璧を求めない
イライラしやすくなる人の特徴には、「完璧主義」や「自分の思い通りにしたい」などがあります。
子育てに完璧を求めたり、期待したりするとそれがそれた時、かなりのストレスになってしまいます。
たいていのことは8割程度完了を目指し、どんな状況でもおおらかな気持ちで過ごすことが大切です。
子供の成績に一喜一憂しない
模試などが増えてくると成績がわかってきます。勉強していても結果がまだともらわない時もあります。
成績があがらなく気にしているのは子供なので親も一緒になって「この成績だとだめだな…」などと言わずに平常心をたもちつつ、子供をいい方向に導いてあげましょう。
いい時もあれば悪い時もあるので見守るようにします。ただまったくやっていない子にはカツを入れるのはいいでしょう。
気分転換になること
運動する
ストレス緩和にいい運動として散歩、ジョキング、サイクリング、筋トレなどが適しています。
あまりしたことない人は軽いことからはじめ、習慣がついて運動になれたら本格的にやるのもいいですね。
運動すると筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善され、肩こりや腰痛の改善にも効果が期待できます。疲労がたまらないくらいの適度な運動が気分転換にいいです。
外食をする
たまには外食もいいものです。子供がいたらいけないレストランやお酒が好きな夫婦は居酒屋やバーなどにも行って楽しみましょう。
子供が塾で勉強して罪悪感も出てしまいますが、ストレスを溜めてささいなことで怒ってしまうくらいなら気分転換して怒られない方が子供にもいいはずです。
私たち夫婦も、子供は連れていけないカウンターのお寿司屋さんを楽しみの一つにしています。
瞑想をする
瞑想をすると集中力が高まり、ストレス解消、集中力アップ、脳の疲れを軽減、不眠症の改善、リラックス効果などがあります。
脳を休めることにより、副交感神経が優位になってリラックス状態になります。手軽に始められるし、最初は5分ほどでも効果がでるので瞑想は気分転換にはいいです。
まずはスマホを触る時間を控え、瞑想を行う方が良いでしょう。
まとめ
中学受験の親が気をつけることを解説しました。子供のためと無理をしないで親も楽しみながら一緒に子供と受験に向かうのがいいでしょう。
無理をするとよくないこと
- 無理をすると疲れる
- 無理をすると心も体も疲れやすくなり、ストレスもたまる。ストレスとは心身に過剰な負荷がかかり歪みが生じた状態。
- 無理をするとイライラする
- 無理をして疲労が溜まるとイライラしやすくなる。やらなければならないという思いがストレスになり、ますます溜まってしまう。。
- 無理をすると子供を怒る
- イライラが続くと、普段なら怒らない子供の行動も目についてしまい、怒ってしまう。特に勉強をしないと「誰のためにしてあげているの」という気持ちになり、怒りが増す。
無理をしないポイント3選
- ためには息抜きをする
- 外食や運動、買い物など自分な好きなことをして気分をかえる。
- 完璧を求めない
- たいていのことは8割程度完了を目指し、どんな状況でもおおらかな気持ちで過ごすことが大切。
- 成績に一喜一憂しない
- 成績があがらなく気にしているのは子供なので、親も一緒になって「この成績だとだめだな…」などと言わずに平常心をたもちつつ、子供をいい方向に導いてあげる。
気分転換になること
- 運動する
- 運動すると筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善され、肩こりや腰痛の改善にも効果が期待できる。疲労がたまらないくらいの適度な運動が気分転換になる。
- 外食をする
- 子供がいたらいけないレストランやお酒が好きな夫婦は居酒屋やバーなどにも行って楽しむ。
- 瞑想をする
- 瞑想をすると集中力が高まり、ストレス解消、集中力アップ、脳の疲れを軽減、不眠症の改善、リラックス効果などがある。
「栄養は足りているかな、ちゃんと成長するかな」など心配になりいろいろ悩んでしまいます。
基本的には栄養素が高い旬の食材をバランスよく摂り、体にいい発酵調味料(味噌、醤油、酢など)で味付けし、穀物をきちんといただけば大抵は平気だと思います。
しかしミネラル不足や食物繊維不足が叫ばれている昨今、栄養の知識を知っていることは悪いことではありません。
この記事では
- 3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)について
- 5大栄養素(3大栄養素＋ビタミン・ミネラル)について
- 第6の栄養素食物繊維について
栄養素の基本知識を簡単にわかりやすく解説します。
プロフィール
- 40代で料理系の仕事２０年以上。
- 調理師免許所時。野菜ソムリエ。
- 小学生双子の父親で料理を毎日担当。
- 3年間受験にむけて頑張っている子供の為に料理を日々勉強中。
3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)
3大栄養素とは食べ物に含まれる栄養素のうち、たんぱく質、脂質、炭水貨物のことを指します。エネルギーを供給する栄養素です。
たんぱく質
筋肉や骨、臓器、血液などの体構成成分、ホルモンや酵素など代謝にかかわる物質の材料になる役割があります。
成長期の子供には成人より良質なたんぱく質が多く必要になります。
たんぱく質には魚介類、肉類、卵などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質の２つのたんぱく質があります。
１gあたり4kcalのエネルギーを供給します。
脂質
エネルギーの供給源になる栄養素です。1gあたり9kcalと高く効率のよいエネルギーの供給源になります。
神経組織、細胞膜、ホルモンなどをつくる重要な栄養素であり、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収を促す役割もあります。
炭水化物
糖質と食物繊維に分けられ、体内に吸収されてエネルギー源になるのは糖質です。食物繊維は消化吸収されずに腸の働きを助けます。
１gあたり4kcalのエネルギーを供給し、脳や筋肉のエネルギー源になり集中力を維持するためにかかせない栄養素になります。
穀類や砂糖、果物などに豊富に含まれていて、脳をよく使う子供には欠かさず穀類や芋類、果物など食べる必要があります。
5大栄養素(3大栄養素＋ビタミン・ミネラル)
5大栄養素とは3大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物に加えてビタミンとミネラルが加わります。
ビタミン
ビタミンはたんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を円滑に進めることを助ける栄養です。体内でビタミンは合成できない又は十分な量ではないので食事等から摂取しなけらばいけません。
さまざまな食材をバランスよく食べることで補充できるため、特定の食品だけを食べることなどは避けるといいでしょう。
ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分かれます。
- 脂溶性ビタミン
- ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。体に蓄積されやすいので、過剰に摂取した場合過剰症が心配されます。過剰摂取には注意が必要になります。
- 水溶性ビタミン
- ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の9種類があります。
水溶性ビタミンは摂りすぎても尿中に排出されるが、逆に少ない場合は欠乏症を引き起こす場合もあります。
ミネラル
ミネラルは、骨や歯を強化する、細胞や筋肉の機能を調整する、体内の水分バランスを維持するなどの働きがあります。
ミネラルは体内では作れないので食べ物から摂る必要があります。不足すると欠乏症が、取りすぎると過剰症が心配されます。多量ミネラルと微量ミネラルがあります。
- 多量ミネラル(7種類）
- ナトリウム、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、マグネシウム
- 微量ミネラル(9種類）
- 鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルト
ビタミンの特徴
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンのそれぞれの特徴を紹介します。
脂溶性ビタミンの特徴
- ビタミンA
- 目の健康維持や肌や粘膜を健康に保つ。レバー、卵黄、うなぎ、人参、ほうれん草、かぼちゃなど緑黄色野菜が主な食品。熱にやや不安定であり、酸化・乾燥・高温で壊れる
- ビタミンD
- カルシウムの吸収促進、骨形成の促進、紫外線にあたると皮膚で合成される。サケ、カレイ、うなぎ、さんま、さば、干し椎茸が主な食品。ビタミンDを利用するには、食品から摂取するだけでなく、適度な紫外線をあびることが不可欠。光・熱・空気・酸化に弱く分解する
- ビタミンE
- 細胞膜に存在して酸化から細胞を守り、生殖や粘膜の正常化。米胚芽、とうもろこし油、大豆油、種実類、オリーブ、アボカドが主な食品。アルカリ、紫外線で分解する。
- ビタミンK
- 血液の凝固させたり、骨の成長にかかわる。ほうれん草などの緑黄色野菜、納豆、海藻類が主な食品。
空気・熱に安定
水溶生ビタミンの特徴
- ビタミンB1
- 糖質からエネルギーを作る過程で補酵素として働く。豚肉、豆類、種実類などが主な食品。
- ビタミンB2
- エネルギー代謝やアミノ酸代謝、脂質代謝などに関与する。レバー、牛乳、卵類などが主な食品。
- ビタミンB6
- たんぱく質の分解・再合成などに利用される。カツオ、マグロ(赤身)、レバー、バナナ、緑黄色野菜などが主な食品。
- ビタミンB12
- アミノ酸代謝やDNAの合成にかかわっている。レバー、卵、肉、魚介類などの動物性食品などが主な食品。野菜には入っていない栄養。
- ナイアシン
- 糖質代謝や脂質代謝の酸化還元反応の補酵素として働く。舞茸、カツオ、マグロ(赤身)、レバー、落花生などが主な食品。
- パントテン酸
- 糖質代謝や脂質代謝に関与する。レバー、にくる地、卵などが主な食品。
- ビオチン
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与する。レバー、緑黄色野菜、卵黄などが主な食品。
- 葉酸
- 細胞増殖に不可欠な栄養素であり、成長・妊娠の維持。レバー、胚芽、卵、緑色野菜などが主な食品。
- ビタミンC
- 強い抗酸化作用があり、アミノ酸代謝にも関与する。いちご、柑橘類、緑黄色野菜、ニガウリなどが主な食品。
ミネラルの特徴
多量ミネラルと微量ミネラルのそれぞれの特徴を紹介します。
多量ミネラル（7種類）
- カルシウム
- 骨や歯をつくるのにかかせなく、血液の凝固、筋肉の収縮に関与。牛乳、乳製品、小魚、小松菜が主な食品。
- リン
- 骨や歯の材料となる。穀類、豆類、動物性食品全般が主な食品。
- カリウム
- 高血圧の予防や改善効果 体内の水分量を調整する。野菜、果物、豆類が主な食品。
- 硫黄
- 皮膚・髪の毛・爪などの材料となる。肉類、魚類、大豆、卵、にんにく、玉ねぎ、ニラなど
が主な食品。 - 塩素
- 神経伝達や筋肉の伸縮を助けたり、糖の吸収を調節する。塩化ナトリウム(食塩)の形で摂取する。
- ナトリウム
- 血液・体液の濃度を調整する、筋肉や神経の興奮を抑える。食塩、味噌、醤油、漬物、佃煮、ハム、かまぼこが主な食品。
- マグネシウム
- 骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える。海藻類、大豆、雑穀、野菜類が主な食品。
微量ミネラル（9種類）
- 鉄
- 赤血球のヘモグロビンの材料となる。レバー、しじみ、あさり、緑黄色野菜がおもな食品。
- 亜鉛
- 体のさまざまな場所でおきる化学反応を助け、体を正常にする。牡蠣、海藻類、牛肉、米が主な食品。
- 銅
- 赤血球のヘモグロビンの生成を助ける。貧血予防。レバー、牡蠣、大豆、葉菜類が主な食品。
- マンガン
- 骨や関節をつくる。種実類、穀類、豆類、海藻類が主な食品。
- クロム
- コレステロール代謝を助ける。胚芽、野菜、果物、豆類などが主な食品。
- ヨウ素
- コレステロール代謝を助ける。胚芽、野菜、果物、豆類などが主な食品。
- セレン
- 抗酸化作用があり、ビタミンEの作用補助。魚介類、大豆、昆布、穀類などが主な食品。
- モリブデン
- 肝臓や腎臓に存在し、さまざまな酵素の材料として利用される。牛乳、乳製品、穀類、豆類、カリフラワーなどが主な食品。
- コバルト
- 貧血を予防する効果、神経の機能を正常に保つために役立つ。動物性食品が主な食品。
第６の栄養素食物繊維
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品あり穀類、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などに多く含まれています。
食物繊維は人の消化酵素では消化できない難消化性成分であり、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は満腹感を得られ、食後の血糖値を緩やかにしてくれます。それに血清コレステロール値の抑制や糖尿病予防効果が期待されます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維を摂取すると腸の動きを促してくれるため便秘解消に効果的であり、大腸がん予防の効果なども期待されています。
まとめ
3大栄養素
- たんぱく質
- 筋肉や骨、臓器、血液などの体構成成分、ホルモンや酵素など代謝にかかわる物質の材料になる役割がある。１gあたり4kcalのエネルギーを供給する。
- 脂質
- エネルギーの供給源になる栄養素。1gあたり9kcalと高く効率のよいエネルギーの供給源。
神経組織、細胞膜、ホルモンなどをつくる重要な栄養素であり、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収を促す役割もある。 - 炭水化物
- 糖質と食物繊維に分けられ、体内に吸収されてエネルギー源になるのは糖質。食物繊維は消化吸収されずに腸の働きを助ける。
１gあたり4kcalのエネルギーを供給し、脳や筋肉のエネルギー源になり集中力を維持するためにかかせない栄養素である。
5大栄養素
たんぱく質・脂質・炭水化物＋ビタミン・ミネラル
- ビタミン
- たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を円滑に進めることを助ける栄養。体内でビタミンは合成できない又は十分な量ではないので食事等から摂取しなけらばいけない。さまざまな食材をバランスよく食べることで補充できるため、特定の食品だけを食べることなどは避ける。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分かれる。
- ミネラル
- ミネラルは、骨や歯を強化する、細胞や筋肉の機能を調整する、体内の水分バランスを維持するなどの働きがある。ミネラルは体内では作れないので食べ物から摂る必要がある。不足すると欠乏症が、取りすぎると過剰症が心配される。多量ミネラルと微量ミネラルがある。
脂溶性ビタミン・水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン
- ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。体に蓄積されやすいので、過剰に摂取した場合過剰症が心配されます。過剰摂取には注意が必要になります。
- 水溶性ビタミン
- ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の9種類があります。
水溶性ビタミンは摂りすぎても尿中に排出されるが、逆に少ない場合は欠乏症を引き起こす場合もあります。
脂溶性ビタミン
- ビタミンA
- 目の健康維持や肌や粘膜を健康に保つ。レバー、卵黄、うなぎ、人参、ほうれん草、かぼちゃなど緑黄色野菜が主な食品。熱にやや不安定であり、酸化・乾燥・高温で壊れる
- ビタミンD
- カルシウムの吸収促進、骨形成の促進、紫外線にあたると皮膚で合成される。サケ、カレイ、うなぎ、さんま、さば、干し椎茸が主な食品。ビタミンDを利用するには、食品から摂取するだけでなく、適度な紫外線をあびることが不可欠。光・熱・空気・酸化に弱く分解する
- ビタミンE
- 細胞膜に存在して酸化から細胞を守り、生殖や粘膜の正常化。米胚芽、とうもろこし油、大豆油、種実類、オリーブ、アボカドが主な食品。アルカリ、紫外線で分解する。
- ビタミンK
- 血液の凝固させたり、骨の成長にかかわる。ほうれん草などの緑黄色野菜、納豆、海藻類が主な食品。
空気・熱に安定
水溶性ビタミン
- ビタミンB1
- 糖質からエネルギーを作る過程で補酵素として働く。豚肉、豆類、種実類などが主な食品。
- ビタミンB2
- エネルギー代謝やアミノ酸代謝、脂質代謝などに関与する。レバー、牛乳、卵類などが主な食品。
- ビタミンB6
- たんぱく質の分解・再合成などに利用される。カツオ、マグロ(赤身)、レバー、バナナ、緑黄色野菜などが主な食品。
- ビタミンB12
- アミノ酸代謝やDNAの合成にかかわっている。レバー、卵、肉、魚介類などの動物性食品などが主な食品。野菜には入っていない栄養。
- ナイアシン
- 糖質代謝や脂質代謝の酸化還元反応の補酵素として働く。舞茸、カツオ、マグロ(赤身)、レバー、落花生などが主な食品。
- パントテン酸
- 糖質代謝や脂質代謝に関与する。レバー、にくる地、卵などが主な食品。
- ビオチン
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与する。レバー、緑黄色野菜、卵黄などが主な食品。
- 葉酸
- 細胞増殖に不可欠な栄養素であり、成長・妊娠の維持。レバー、胚芽、卵、緑色野菜などが主な食品。
- ビタミンC
- 強い抗酸化作用があり、アミノ酸代謝にも関与する。いちご、柑橘類、緑黄色野菜、ニガウリなどが主な食品。
多量ミネラル・微量ミネラル
- 多量ミネラル(7種類）
- ナトリウム、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、マグネシウム
- 微量ミネラル(9種類）
- 鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルト
多量ミネラル
- カルシウム
- 骨や歯をつくるのにかかせなく、血液の凝固、筋肉の収縮に関与。牛乳、乳製品、小魚、小松菜が主な食品。
- リン
- 骨や歯の材料となる。穀類、豆類、動物性食品全般が主な食品。
- カリウム
- 高血圧の予防や改善効果 体内の水分量を調整する。野菜、果物、豆類が主な食品。
- 硫黄
- 皮膚・髪の毛・爪などの材料となる。肉類、魚類、大豆、卵、にんにく、玉ねぎ、ニラなど
が主な食品。 - 塩素
- 神経伝達や筋肉の伸縮を助けたり、糖の吸収を調節する。塩化ナトリウム(食塩)の形で摂取する。
- ナトリウム
- 血液・体液の濃度を調整する、筋肉や神経の興奮を抑える。食塩、味噌、醤油、漬物、佃煮、ハム、かまぼこが主な食品。
- マグネシウム
- 骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える。海藻類、大豆、雑穀、野菜類が主な食品。
微量ミネラル
- 鉄
- 赤血球のヘモグロビンの材料となる。レバー、しじみ、あさり、緑黄色野菜がおもな食品。
- 亜鉛
- 体のさまざまな場所でおきる化学反応を助け、体を正常にする。牡蠣、海藻類、牛肉、米が主な食品。
- 銅
- 赤血球のヘモグロビンの生成を助ける。貧血予防。レバー、牡蠣、大豆、葉菜類が主な食品。
- マンガン
- 骨や関節をつくる。種実類、穀類、豆類、海藻類が主な食品。
- クロム
- コレステロール代謝を助ける。胚芽、野菜、果物、豆類などが主な食品。
- ヨウ素
- コレステロール代謝を助ける。胚芽、野菜、果物、豆類などが主な食品。
- セレン
- 抗酸化作用があり、ビタミンEの作用補助。魚介類、大豆、昆布、穀類などが主な食品。
- モリブデン
- 肝臓や腎臓に存在し、さまざまな酵素の材料として利用される。牛乳、乳製品、穀類、豆類、カリフラワーなどが主な食品。
- コバルト
- 貧血を予防する効果、神経の機能を正常に保つために役立つ。動物性食品が主な食品。
食物繊維・水溶性食物繊維・不溶性食物繊維
- 食物繊維
- 魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品あり穀類、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などに多く含まれている。食物繊維は人の消化酵素では消化できない難消化性成分であり、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がある。
- 水溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維は満腹感を得られ、食後の血糖値を緩やかにしてくれる。それに血清コレステロール値の抑制や糖尿病予防効果が期待される。
- 不溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維を摂取すると腸の動きを促してくれるため便秘解消に効果的であり、大腸がん予防の効果なども期待されている。
おいしく、値段も安く、栄養も高いといいことばかりなので、野菜は旬の時期のものをいただきたいものですね。
なるべくなら旬の野菜も新鮮・良い野菜を選べたら栄養もその後の料理も楽しくなり、適した保存方法を知ることで新鮮さ・栄養・おいしさも保たれます。
今回の記事では
- 新鮮野菜・良い野菜の選び方
- 野菜の鮮度劣化の原因
- 野菜の基本の保存方法
について詳しく解説します。
野菜の選び方、鮮度劣化の原因、保存方法を学んで普段の料理に役立てましょう。
プロフィール
- 40代で料理系の仕事２０年以上。
- 調理師免許所時。野菜ソムリエ。
- 小学生双子の父親で料理を毎日担当。
- 3年間受験にむけて頑張っている子供の為に料理を日々勉強中。
新鮮野菜・良い野菜の見分け方
今回はよく家庭に登場する指定野菜についての詳しい新鮮野菜・良い野菜の見分け方を紹介します。
指定野菜とは、消費量が多い野菜や多くなることが見込まれる野菜です。野菜の値段を安定させて、みんながいつでも野菜を食べられるように指定しています。
引用 農林水産省
指定野菜
キャベツ、胡瓜、里芋、大根、トマト、茄子、人参、葱、白菜、ピーマン、レタス、玉ねぎ、じゃがいも、ほうれん草の14品目です。
近年よく食べられているブロッコリーも2026年から指定野菜に追加になります。
キャベツ
キャベツの新鮮・良いものの見分け方
- 上から見た時にきちんと円形であるもの
- 葉の巻が緩くなく、ずっしりと重みのあるもの
- 葉の色が濃くツヤがあり、瑞々しいもの
- ぎっしり詰まって、芯が高すぎないもの
- 軸が太すぎない
キャベツの栄養価は、ビタミンC、ビタミンUが豊富です。
胡瓜
胡瓜の新鮮・良いものの見分け方
- 胡瓜は持った時、イボが痛いほどピンとたっているもの
- 重量感があるもの
- 全体に緑色が濃く、表面がかわいていないもの
胡瓜の栄養はビタミンC、カリウムなどが豊富です。
里芋
里芋の新鮮・良いものの見分け方
- 泥つきで少し湿り気があるもの
- 掘り立ては白く美しく、皮がうすい
- 縞模様が平行にでていてはっきりと見えるもの
里芋の栄養価はカリウム、ガラクタン、ムチンが豊富です。
大根
大根の新鮮・良いものの見分け方
- 毛穴が浅く少なく、表面にツヤとハリがありみずみずしいもの
- きれいな円筒形でずっしりと重いもの
- 葉つき大根は黄色く変色していなく葉が青々とみずみずしいもの
大根の栄養はビタミンC、アミラーゼなどがあり、葉にはカルシウム、β-カロテンも豊富です。
トマト
トマトの新鮮・良いものの見分け方
- 赤身の濃いもので、全体が均等に赤く色づいたもの
- ずっしりと重く感じるもの
- ヘタが濃い緑色でピンとしていて、しおれていないもの
- 先端部に星状(スターマーク)の線がでているもの
トマトの栄養はビタミンC、カリウム、リコピン、ビタミンEなどが豊富です。
茄子
茄子の新鮮・良いものの見分け方
- 皮の色が濃い紫色のもの
- シワがなく、表面にハリとツヤがあるもの
- ヘタの切り口が新しく、トゲが尖って痛いもの
- ヘタと実の間の白い部分の面積が多いもの
茄子の栄養はカリウム、コリン、アントシアニン(ナスニン)、β-カロテンが豊富です。
人参
人参の新鮮・良いものの見分け方
- 均一な濃いオレンジ色でツヤがあり、青みがないもの
- 頭部の切り口が小さいものは、芯が細くて柔らかいもの
- 表面が滑らかで、デコボコしていたり割れたりしていないもの
人参の栄養はカリウム、β-カロテンなどが豊富です。β-カロテンは皮のそばに多く含まれています。
葱
ネギの新鮮・良いものの見分け方
- 刃先が色あざやかでしなびていない、ピンとしているもの
- 根つきのものは乾燥していていなくみずみずしいもの
- 白い部分はしっかりと身が詰まり、軟らかくなっていないもの
- 切り口がきれいなもの
ネギの栄養はビタミンC、β-カロテン、セレン、アリシンなどが豊富です。
白菜
白菜の新鮮・良いものの見分け方
- ずっしりと重みのあるもの
- 葉の色がよく、ぎっしりと詰まったもの
- 断面がみずみずしいもの。
- カットのもので芯が盛り上がっているものは鮮度が落ちている
白菜の栄養はビタミンC、カリウムなどが豊富です。
ピーマン
ピーマンの新鮮・良いものの見分け方
- 緑色でハリとツヤがあり傷がないもの
- 切り口がきれいなもの
- 持った時に重く感じるもの
ピーアンの栄養はビタミンB1、ビタミンC、β-カロテンが豊富です
レタス
レタスの新鮮・良いものの見分け方
- 軽く巻きがふんわりしたもの
- 断面が10円玉程度のもので、切り口が白いもの
- 茶色や赤に変色していないく、葉がみずみずしくハリがあるもの
レタスの栄養はカリウム、葉酸、ビタミンKなどが豊富です。
玉ねぎ
玉ねぎの新鮮・良いものの見分け方
- 薄皮がしっかりと乾燥してツヤがあり、傷のないもの
- ずっりと重く、身がしっかりとしまったもの
- 頭部を押した時やわらかくないもの
- 芽や根がでていない
玉ねぎの栄養はビタミンB1、アリシン、ケルセチンが豊富です。
じゃがいも
じゃがいもの新鮮・良いものの見分け方
- デコボコが少なく、皮が薄く表面が滑らかなもの
- 大きすぎず、軟らかくなっていないもの
- 傷が少なく、芽が出ていないもの
- 緑色になっていないもの
じゃがいもの栄養はビタミンB1、ビタミンC、カリウムなどが豊富です。
注意
じゃがいもの芽にはソラニンという有毒成分が含まれているため取り除きます。
皮が緑色に変色している皮の部分にもソラニン含有量が多いので、厚めに剥いて取り除いてから調理します。
ほうれん草
ほうれん草の新鮮・良いものの見分け方
- 葉が緑色で鮮やかで、ピンとみずみずしく張ったもの。
- 黄ばみやしおれがあるものは鮮度がおちている。
- 葉を支える軸の部分(葉柄)に適度な太さがあり、しっかりとしているもの
ほうれん草の栄養はビタミンC、鉄分、β-カロテンなどが豊富です。
野菜の鮮度と保存について
野菜は収穫してから家に届く時間が短いほど新鮮で栄養価も高くおいしくいただけますが、時間がたつとツヤやハリもなくなり、しなびれてしまい栄養価も低下してしまいます。
野菜・果物の鮮度劣化の原因
野菜や果物は収穫された後でも呼吸や蒸散という活動を続けています。この呼吸と蒸散をしていることにより野菜の鮮度は落ちていきます。
呼吸することでとエネルギーを使い栄養価が低下し、蒸散することで水分が蒸発し見た目がしなびれてしまいます。
この呼吸と蒸散を抑えることがよい保存につながります。
野菜の基本の保存方法
呼吸と蒸散を抑える方法
- 呼吸
- 呼吸を抑えるには低温で低酸素が好ましい。野菜の保存温度を抑えることにより、呼吸も弱まりその結果蒸散も抑えられる。
- 蒸散
- そのままの状態でおくと蒸散により水分が蒸発してしまうので、水分を保てる袋などに入れて蒸発を抑える。
野菜別による基本の４つの方法
- 立てて保存する
- アスパラガス、ほうれん草、葱などの立ち野菜は、上に上にと成長する力が強いためなるべく立てて保存しする。
- 冷やしすぎない
- 夏野菜のトマト、胡瓜、茄子などのぶら下がる野菜は、冷やしすぎると柔らかくなったり、色がかわったりしてしまい品質の低下を招く。冷蔵庫の野菜室や季節によっては室内の涼しい場色で保管する。
- 土を落とさない
- 牛蒡、里芋などの土の中で育つ野菜は基本的には土を落とさない方が日持ちする。新聞紙に包み、涼しい場所で保存する。里芋の場合はあまりにも湿気がある場合は少し乾かし、袋や新聞紙に包んで涼しい場所に保存します。
- 葉を落とす
- 大根、人参、蕪などの葉つきの野菜は葉を落とさないままだと栄養が葉の方にいってしまうため、葉を切り落とし袋などに入れて野菜室で保存する。葉つきのままだと栄養が吸い取られスがある野菜になってしまい味も落ちる。
まとめ
野菜の選び方・保存方法を詳しく解説してきました。良い食材を選び、きちんと保存すればその後の料理も美味しくなります。
キャベツ
- 上から見た時にきちんと円形であるもの
- 葉の巻が緩くなく、ずっしりと重みのあるもの
- 葉の色が濃くツヤがあり、瑞々しいもの
- ぎっしり詰まって、芯が高すぎないもの
- 軸が太すぎない
胡瓜
- 胡瓜は持った時、イボが痛いほどピンとたっているもの
- 重量感があるもの
- 全体に緑色が濃く、表面がかわいていないもの
里芋
- 泥つきで少し湿り気があるもの
- 掘り立ては白く美しく、皮がうすい
- 縞模様が平行にでていてはっきりと見えるもの
大根
- 毛穴が浅く少なく、表面にツヤとハリがありみずみずしいもの
- きれいな円筒形でずっしりと重いもの
- 葉つき大根は黄色く変色していなく葉が青々とみずみずしいもの
トマト
- 赤身の濃いもので、全体が均等に赤く色づいたもの
- ずっしりと重く感じるもの
- ヘタが濃い緑色でピンとしていて、しおれていないもの
- 先端部に星状(スターマーク)の線がでているもの
茄子
- 皮の色が濃い紫色のもの
- シワがなく、表面にハリとツヤがあるもの
- ヘタの切り口が新しく、トゲが尖って痛いもの
- ヘタと実の間の白い部分の面積が多いもの
人参
- 均一な濃いオレンジ色でツヤがあり、青みがないもの
- 頭部の切り口が小さいものは、芯が細くて柔らかいもの
- 表面が滑らかで、デコボコしていたり割れたりしていないもの
葱
- 刃先が色あざやかでしなびていない、ピンとしているもの
- 根つきのものは乾燥していていなくみずみずしいもの
- 白い部分はしっかりと身が詰まり、軟らかくなっていないもの
- 切り口がきれいなもの
白菜
- ずっしりと重みのあるもの
- 葉の色がよく、ぎっしりと詰まったもの
- 断面がみずみずしいもの。
- カットのもので芯が盛り上がっているものは鮮度が落ちている
ピーマン
- 緑色でハリとツヤがあり傷がないもの
- 切り口がきれいなもの
- 持った時に重く感じるもの
レタス
- 軽く巻きがふんわりしたもの
- 断面が10円玉程度のもので、切り口が白いもの
- 茶色や赤に変色していないく、葉がみずみずしくハリがあるもの
玉ねぎ
- 薄皮がしっかりと乾燥してツヤがあり、傷のないもの
- ずっりと重く、身がしっかりとしまったもの
- 頭部を押した時やわらかくないもの
- 芽や根がでていない
じゃがいも
- デコボコが少なく、皮が薄く表面が滑らかなもの
- 大きすぎず、軟らかくなっていないもの
- 傷が少なく、芽が出ていないもの
- 緑色になっていないもの
ほうれん草
- 葉が緑色で鮮やかで、ピンとみずみずしく張ったもの。
- 黄ばみやしおれがあるものは鮮度がおちている。
- 葉を支える軸の部分(葉柄)に適度な太さがあり、しっかりとしているもの
呼吸と蒸散を抑える方法
- 呼吸
- 呼吸を抑えるには低温で低酸素が好ましい。野菜の保存温度を抑えることにより、呼吸も弱まりその結果蒸散も抑えられる。
- 蒸散
- そのままの状態でおくと蒸散により水分が蒸発してしまうので、水分を保てる袋などに入れて蒸発を抑える。
野菜別による基本の4つの方法
- 立てて保存する
- アスパラガス、ほうれん草、葱などの立ち野菜は、上に上にと成長する力が強いためなるべく立てて保存しする。
- 冷やしすぎない
- 夏野菜のトマト、胡瓜、茄子などのぶら下がる野菜は、冷やしすぎると柔らかくなったり、色がかわったりしてしまい品質の低下を招く。冷蔵庫の野菜室や季節によっては室内の涼しい場色で保管する。
- 土を落とさない
- 牛蒡、里芋などの土の中で育つ野菜は基本的には土を落とさない方が日持ちする。新聞紙に包み、涼しい場所で保存する。里芋の場合はあまりにも湿気がある場合は少し乾かし、袋や新聞紙に包んで涼しい場所に保存します。
- 葉を落とす
- 大根、人参、蕪などの葉つきの野菜は葉を落とさないままだと栄養が葉の方にいってしまうため、葉を切り落とし袋などに入れて野菜室で保存する。葉つきのままだと栄養が吸い取られスがある野菜になってしまい味も落ちる。
日本は昔から水には恵まれているので水田もさかえ、水があることで手を洗う・体をきれいにするという清潔概念が自ずと生まれてきました。
きれいな美味しいお水は人間の体にとっても大切なことはよくわっています。特に子供は大人より水分量が多いので影響も大きいです。
勉強や作業前に水を飲むと効率があがるという研究結果も出ています。
そこで今回は水についての
- 水分の必要性
- 水を飲むタイミング
- 水の基礎知識
を詳しく解説しています。
受験生にも親にも大切な水の基礎を学んで日々の生活に活かしましょう。
プロフィール
- 40代で料理系の仕事２０年以上。
- 調理師免許所時。野菜ソムリエ。
- 小学生双子の父親で料理を毎日担当。
- 3年間受験にむけて頑張っている子供の為に料理を日々勉強中。
水の必要性
水を体にとることは老若男女大切なことになります。水を取る必要性を詳しく解説していきます。
体は約60％水でできている
人間の体は約60％でできていると言われています。赤ちゃんで75％、子供で70％、大人で65％前後、老人で55％と言われています。
子供の方が脂肪が少ないのでその分水分が多く、大人になるにつれて脂肪が多くなり水分量が減少します。
子供の方が水分の影響をうけることがわかります。
水を飲むと集中できる
イギリスのイースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学が共同で行った研究では、知的作業を行う前に500ccの水を飲んだ人は、飲まなかった人に比べて作業への反応時間が14％速くなったという結果が出ています。
この研究結果から、水分補給は集中力や作業効率の向上に効果があると考えられます。
たかが14％と思われるかもしれませんが1点の違いで影響がでる受験生にとっては大きい問題ですので、日頃から水分をとって作業効率をあげるといいでしょう。
水を飲むタイミング
水はただ飲めばいいということではありません。一気に大量の水を飲むよりは、少しずつこまめに取る方が体にいいです。
飲むべきタイミングも寝る前、起床後、運動前後、喉が渇く前、入浴前後などがいいとされています。
寝る前
寝ている間も人間の体は汗をかき、水分を消失しています。水分が足りないと脱水状態が続いてしまいます。
基本的にコップ1杯分の汗をかくと言われていますので、寝る前にお水を飲んでそなえましょう。
起床時
起床時にはコップ１杯分の汗をかいているので、体は水分不足になっているのでその分補います。
冷水ではなく常温水・白湯などが適しています。
運動前後
運動中は汗をかき脱水状態が続いてしまいます。
運動開始前に水分をとり、運動中も適度に水分補給をします。体重の2％以内の体重減少が適切な水分補給の目安と言われています。
喉が渇く前
喉が渇きを感じている時にはすでに遅く、水分不足の脱水状態であります。渇きを感じる前にこまめに取ることで対策ができますので大切です。
入浴前後
入浴中もかなりの汗をかきますので、入浴前又は入浴後に水分を補給します。入浴前なら30分前が全身へと行き渡るのでいいでしょう。
41℃15分間入浴で約800mlも水分が失われるので(大塚製薬ポカリスエットより引用)入浴後は水分補給は大切です。
水道水について
日本の水道法により、安全に水の衛生を保つために塩素を入れることが定められています。そのおかげで雑菌や不純物が取り除かれ、水道管を通り蛇口から出てくるまで安全に飲めます。
塩素について
残留塩素は日本では0.1mg/L以上保持するように定められています。全国の水道局は0.3~0.6mg/L以下程度に設定されています
塩素のメリット・デメリット
メリット
塩素があることにより、雑菌がわかずそのままで状態でも安心して飲めます。塩素を除去したお水は冷蔵保存で早めに飲まないと痛んでしまいます。
デメリット
塩素が入ったお水は独特な匂いや味があるので美味しくありません。
水道水で炊いたご飯・だし汁なども浄水器又はミネラルウォーターを使用したものにはかないません。
手軽にできる塩素の除去
- 沸騰させる方法
- レモンを入れる方法
- 汲み置きする方法
- 活性炭・備長炭を入れる方法
- 浄水器を設置する方法
などがあります。
ミネラルウォータについて
ミネラルウォーターの種類
- ナチュラルミネラルウォーター
- ナチュラルウォーター
- ミネラルウォーター
- ボトルドウォーター
ナチュラルミネラルウォーター
地中でミネラル成分が溶解した地下水のことであり、濾過・沈澱・加熱殺菌以外の処理をしていない水のことです。
地下水は、特定の水源から採水した原水を利用しています。
ナチュラルウォーター
地中のミネラル成分の溶解が少ない地下水であり、濾過・沈澱・加熱処理以外の処理をしていない水のことです。
ナチュラルミネラルウォーターと一緒で、地下水は特定の水源から採水した原水を利用しています。
ミネラル成分は少ないですが、天然水であるため健康や美容に良い水として人気はあります。
ミネラルウォーター
地中でミネラル成分が溶解した地下水であり、濾過・沈澱・加熱処理に加えオゾン殺菌・紫外線殺菌・ミネラル分調整・ブレンド等を行なった水のこと。
地下水はナチュラルウォーターやナチュラルミネラルウォーターを原水としていて、品質を安定させるためにオゾン殺菌や紫外線殺菌などもしています。
複数の水源を混合したり、ミネラルを添加する調整などもされているため天然水とは呼べません。
ボトルドウォーター
上記の３種類以外のもので、飲用の水、純水、蒸留水、河川の水、水道水などが原水となり、処理方法に限定がない水のことです。
水道水などをそのままペットボトルなどに詰めたお水でもあるが、水道管などを通していないため普通の水道水より鉄臭さなどの味はしないです。
水でかわる料理
ご飯
ご飯を炊く時の水は種類とおいしさによって違います。軟水のお水を使うと米粒の中まで浸透し、つやよく炊き上がります。
それは米粒の中まで浸透すると熱を加えることにより、米粒の中心まで熱が伝わり、デンプンのアルファ化されおいしくなります。
水の種類の比較表
| 水道水 | 浄水 | ミネラルウォーター | |
| ご飯のおいしさ | カルキ臭 | 軟水ならふっくら | |
| 水の値段 | 低価格 | 低価格 | 高価 |
| 米の浸透しやすさ | 軟水なら浸透しやすい硬水は浸透しずらい |
ご飯を炊く時の水の温度
炊くときの水温によりその後のおいしさがかわります。
炊く時の水は、冷水が一番おいしく炊けその理由は、お米のデンプンは80℃になる頃、糖分に分解されます。
この８０℃になるまでの時間が短いと十分に糖化されずにご飯の甘味が出にくくなりますす。
炊く時の水を冷水にすることにより、80℃までの時間が長くなり、甘味があるおいしいご飯に炊き上がります。
逆に常温水や温水を使用するとすぐ80℃になってしますので、甘味がないパサパサの出来上がりになってしまいます。
だし・スープ
硬度とは、水1ℓあたりに含まれるミネラルの量を表した数値のことです。一般的に日本の水は主に軟水になり、外国の水は硬水になることが多いです。
値としては以下になります。
- 軟水とは１ℓあたりのミネラル含有量が100mg以下のもの。
- 硬水とは１ℓあたりのミネラル含有料が100mg以上のもの。
軟水とだしの関係
軟水をだしの水に使うと昆布やかつお節の旨味成分が引き出され、おいしいお出汁になります。
日本は軟水の文化であるのでこういっただしの文化が広まっていきました。
硬水とだしの関係
だしに硬水を使うと硬水に含まれるミネラルによってタンパク質と結合し、アクとなって取り除かれてしまいます。
だしは濁り、旨味がひきだされず、ぼけた味のだし汁になります。
テレビ番組の中で和食の料理人が外国で使った水の影響で思った味にならず、軟水のボルヴィックをわざわざ買い、日本の時の味に近づけたと話しておりました。
それだけ、だしにおいては、軟水と硬水だと味の違いが出るということですね。
まとめ
体に水が大切なこと、水の基礎知識について詳しく解説してきました。水のことを知り、毎日の生活に取り入れましょう
水の必要性
- 体の約60％が水分
- 人間の体は約60％でできている。赤ちゃんで75％、子供で70％、大人で65％前後、老人で55％。子供の方が脂肪が少ないのでその分水分が多く、大人になるにつれて脂肪が多くなり水分量が減少する。
- 水を飲むと集中できる
- イギリスのイースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学が共同で行った研究では、知的作業を行う前に500ccの水を飲んだ人は、飲まなかった人に比べて作業への反応時間が14％速くなったという結果が出ている。この研究結果から、水分補給は集中力や作業効率の向上に効果があると考えられる。
水を飲むタイミング
- 寝る前
- 起床時
- 運動前後
- 喉が渇く前
- 入浴前後
水道水について
- 塩素について
- 塩素のメリット・デメリット
- 塩素の除去方
ミネラルウォーターのについて
- ナチュナルミネラルウォーター
- 地中でミネラル成分が溶解した地下水のことであり、濾過・沈澱・加熱殺菌以外の処理をしていない水。
- ナチュナルウォーター
- 地中のミネラル成分の溶解が少ない地下水であり、濾過・沈澱・加熱処理以外の処理をしていない水。
- ミネラルウォーター
- 地中でミネラル成分が溶解した地下水であり、濾過・沈澱・加熱処理に加えオゾン殺菌・紫外線殺菌・ミネラル分調整・ブレンド等を行なった水。
- ボドルドウォーター
- 上記の３種類以外のもので、飲用の水、純水、蒸留水、河川の水、水道水などが原水となり、処理方法に限定がない水。RO水と呼ばれるものもボトルドウォーターである。
水でかわる料理(ご飯・だし・スープ）
| 水道水 | 浄水 | ミネラルウォーター | |
| ご飯のおいしさ | カルキ臭 | 軟水ならふっくら | |
| 水の値段 | 低価格 | 低価格 | 高価 |
| 米の浸透しやすさ | 軟水なら浸透しやすい硬水は浸透しずらい |
ご飯を炊く水の種類と温度
- 軟水
- 軟水のお水を使うと米粒の中まで浸透し、つやよく炊ける。 それは米粒の中まで浸透すると熱を加えることにより、米粒の中心まで熱が伝わり、でんぷんがアルファ化され、おいしいくなる。
- 硬水
- ミネラルの影響により米粒の中まで浸透しづらく、水分がないので米粒の中心まで熱が伝わらない。
そのためでんぷんのアルファ化が進まず、パサパサしたあまりおいしくないご飯が炊き上がる。 また炊き上がりもカルシウムやマグネシウムなどのミネラルによって黄色味ががる時もあるそうです。 - 水の温度
- 炊く時のお水は冷水がよく、炊く時の水を冷水にすることにより、80℃までの時間が長くなり、甘味があるおいしいご飯に炊き上がる。逆に常温水や温水を使用するとすぐ80℃になってしますので、甘味がないパサパサの出来上がりになってしまいます。
軟水・硬水とのだしについて
- 軟水とだし
- 軟水をだしの水に使うと昆布やかつお節の旨味成分が引き出され、おいしいお出汁になる。
- 硬水とだし
- だしに硬水を使うと硬水に含まれるミネラルによってタンパク質と結合し、アクとなって取り除かれてしまう。だしは濁り、旨味がひきだされず、ぼけた味のだし汁になりやすい。
一物全体とは「ひとつの物は全体でひとつの命であり、それを丸ごと余すところなくいただく」という考え方です。
たとえば野菜は皮や葉などをいただく葉つき大根、お米は精米しない玄米、小麦粉は精白しない全粒粉、魚は頭、骨をいただく鰯の丸干しやしらすなどとなります。
一物全体は丸ごと余すことなくいただくため、栄養素が豊富にとれ、体調がよくなり免疫力が上がり、捨てるものがないので環境にもやさしくなります。
今回のこの記事は
- 一物全体とは？
- 一物全体の具体例
- 一物全体のメリット
- 一物全体の注意点
を詳しく解説します。
プロフィール
- 40代で料理系の仕事２０年以上。調理師免許所時。
- 小学生双子の父親で料理を毎日担当。
- 3年間受験にむけて頑張っている子供の為に料理を日々勉強中。
一物全体とは？
一物全体の意味
一物全体とは、「ひとつの物は全体でひとつの命であり、それを丸ごと余すところなくいただく」という考え方です。
食材を本来の姿のまま、皮や種、葉など余すところなく食べることで、そのものの持つ栄養素を最大限に活かすことができます。
たとえば魚は頭から尾まですべていただきます。野菜は根、皮、葉まですべていただき、穀物は精白しない玄米、全粒粉になります。
お肉は牛や豚肉は大きく全てをいただくのは難しいですが、鶏肉なら丸鶏が買えるので比較的扱いやすいと思います。
いつから唱えられた？
昔の日本の生活はまさに一物全体の食のあり方だったと思われます。
江戸時代に著書「養成訓」の貝原益軒(かいがらえきけん)が食材を丸ごと食べることの大切さなどを述べています。
その後明治に入り玄米食の大切さを伝えた石塚左玄が「一物全体」「身土不二」「陰陽調和」などを唱えました。
一物全体の具体例
一物全体とは具体的にはどのようなものでしょうか。野菜、魚、肉、穀物で詳しく解説します。
野菜
野菜には葉、皮、根などがあり、一番わかりやすいのは皮ごといただくことになります。
根菜
大根、人参、蓮根、牛蒡などの根菜類は皮ごと調理していただきます。
普段の料理で皮が気にならない時などは皮をよく洗い、煮物、炒めものなどに使用します。
人参などはたまに皮ごと調理すると黒くなる場合がありますので、来客やお祝いごとなどには皮を除いてくださいね。
ごぼうなどは表面に近いところに香り、栄養があるのでなるべく包丁などでこそげないで、たわしなどで泥をのぞく程度に優しく洗いましょう。
大根などの葉はビタミンC、βカロテンなどが豊富なので、炒め物、味噌汁などに使用します。おでんや風呂吹き大根で皮をむくときは、皮を食べやすく切り、醤油、酒につけておけば醤油漬けとしていただけます。
ブロッコリ−
ブロッコリーは茎も捨てがちですが、茎の部分もいただけます。皮は硬いので厚く向いて中の柔らかいところを茹でたりあげたりしてていただけます。
ホクホクとした食感がありおいしいものです。
玉ねぎ
玉ねぎの茶色い皮も捨てがちですが水で煮て野菜だしとして使用できます。
自衛隊カレーは玉ねぎ、人参、じゃがいもの皮をよく洗い、むいたものを集めて野菜だしを取り、カレーの水分として使用しているそうです。
自衛隊カレーのおいしいという評判はこの野菜だしのおかげかもしれないですね。
魚
魚の丸ごといただくことで一物全体といえます。
一番わかりやすいのがしらすや煮干しなどの鰯の稚魚になります
しらす
鰯の稚魚で採れたてを塩茹でしたものです。そのまま茹でたものを釜揚げしらす、茹でて少し干したものをしらす干し、乾燥させたものをちりめんじゃこと言います。
子供にも食べやすく栄養も取れやすいのでおすすめの魚となります。
鰯
小羽、中羽、大羽とあります。小羽や小さめの中羽などは煮たり、揚げたりしたら頭、骨ごといただけます。大羽は、丸ごとはなかなか難しいですが三枚おろしにした時などは中骨を油でゆっくりと揚げれば骨せんべいとしていただけます。
鯵
豆鯵(小さい鯵)などは素揚げすれば唐揚げ、それを酢につけた南蛮漬けとして丸ごと頂けます。それ以外の鯵は三枚おろしにし、残った頭、中骨はだしとして取り、味噌汁、スープだしなどに使用できます。
この魚だしでご飯を炊いてもおいしいです。
鯛
鯛も全て食べられ、頭はかぶと焼きやアラ炊き、中骨は頭と一緒に潮汁、上身はお刺身、焼き物などに使用できます。
魚はすてるところは本当にないので切り身だけを使用するのではなく、頭や中骨なども上手に利用するといいですね。
肉
牛肉、豚肉などは大きすぎてすべてをいただくことは難しいですが、鶏肉なら小さいのですべてものもをいただくことはできます。
丸のまま焼けばローストチキン、水や香味野菜と一緒に煮れば、スープまたはラーメンだしになります。内臓のレバー、砂肝、ハツなども焼いても煮てもいただけます。
内臓系の栄養はビタミン、鉄、亜鉛など栄養素が豊富にあります。苦手の方もいると思いますがなるべく取るようにしましょう。
身と骨をわけて骨の鶏ガラは鶏だしとして取れ、スープ、ラーメンだし、雑炊だし、味噌汁だしなどいろいろなもの使用できます。
穀類(米・小麦)
穀類の一物全体は精白しないものになります。お米なら精米しない玄米、小麦なら精白しない全粒粉になります。
玄米
玄米には胚芽や表皮の部分にビタミン、ミネラル、食物繊維が多く全体の90％もあり、これを取り除いた(糠)白米は栄養が少なくなってしまうのも頷けます。
白米が流行った江戸時代に脚気が流行ったのもビタミンB1不足が原因でした。
そこで生まれたのが糠を使ったぬか漬け。野菜を漬け込むことにより、糠のビタミンB1が漬けた野菜に染み込み、食事として食べることによりある程度脚気の予防効果になったと言われています。
栄養の知識がまだなかった時代にこのように循環を無意識に考えた昔の人の感覚には驚きを隠せませんね。
全粒粉
小麦粉の全粒粉は普通の小麦粉と比べビタミン、ミネラル、脂質が豊富なことが特徴です。なかでもビタミンB1、カリウム、鉄、マグネシウム、食物繊維などは豊富にあります。
全粒粉の特徴としては、独特の風味があり香ばしく、噛めば噛むほど味がでます。
一物全体のメリット
栄養素を効率よく摂取できる
皮や葉、根には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、健康な体づくりに役立ちます。
免疫力があがる
食材を丸ごと食べることで、たとえば玄米、全粒粉などは食物繊維を多く含んでいるの摂取できます。
食物繊維は、消化を促進し、便秘を解消する効果があり、また腸内環境を整えて、免疫力を高める効果も期待できます。
食の無駄を減らせ・節約できる
普段なら捨ててしまう部分を食べることで、食材を無駄なく活用することができます。これにより、食費も節約することができます。
一物全体の注意点
汚れや農薬
皮や葉、根を食べる前に、必ず汚れや農薬をしっかり洗い流しましょう。可能であれば、有機栽培や無農薬栽培の食材を選ぶと安心できます。
ざっと洗うよりは使用するまで水につけておくなどするだけで減少しますので参考にしてください。
それでも気になる方はこちを使用するのもいいでしょう。
ポチップ
苦味やえぐみ
皮や葉、根には、苦味やえぐみがある場合があります。
苦手な場合は茹でる、浸水させるなどありますが、無理して食べることはありません。
消化しにくい
皮や葉、根には消化しにくい場合があります。
玄米などはよく噛まないと消化不良を起こすので意識していただきましょう。子供は苦手な子もいるのでその時は白米に雑穀(麦など)などを入れて栄養を補ってください。
その他に細かく刻んだり、よく煮込んだりしてから食べるようにしましょう。
一物全体は、健康的な食生活を送るための有効な手段ですが、上記のような注意点も理解した上で、無理のない範囲で実践することが大切です。
まとめ
一物全体について詳しく解説しました、
一物全体は、健康的な食生活を送るための有効な手段ですが、できるところから無理ない範囲で進めてください。
無理して子供が嫌いになってしまっては元も子もないですので。注意点も理解した上で、無理のない範囲で実践しましょう
一物全体
- 一物全体
- ひとつの物は全体でひとつの命であり、それを丸ごと余すところなくいただくという考え方
- いつから？
- 江戸時代に著書「養成訓」の貝原益軒(かいがらえきけん)が食材を丸ごと食べることの大切さなどを述べていて、その後明治に入り玄米食の大切さを伝えた石塚左玄が「一物全体」「身土不二」「陰陽調和」などを唱えた
一物全体の具体例
野菜
- 根菜
- 大根、人参、蓮根、牛蒡などの根菜類は皮ごと調理。普段の料理で皮が気にならない時などは皮をよく洗い、煮物、炒めものなどに使用します。
ごぼうなどは表面に近いところに香り、栄養があるのでなるべく包丁などでこそげないで、たわしなどで泥をのぞく程度に優しく洗う。大根などの葉はビタミンC、βカロテンなどが豊富なので、炒め物、味噌汁などに使用します。 - ブロッコリー
- ブロッコリーは茎も捨てがちですが、茎の部分もいただけます。皮は硬いので厚く向いて中の柔らかいところを茹でたりあげたりしてていただける。ホクホクとした食感がありおいしい。
- 玉ねぎ
- 玉ねぎの茶色い皮も捨てがちですが水で煮て野菜だしとして使用できる。自衛隊カレーは玉ねぎ、人参、じゃがいもの皮をよく洗い、むいたものを集めて野菜だしを取り、カレーの水分として使用している。
魚
- しらす
- 鰯の稚魚で採れたてを塩茹でしたもの。そのまま茹でたものを釜揚げしらす、茹でて少し干したものをしらす干し、乾燥させたものをちりめんじゃこと言う。子供にも食べやすく栄養も取れやすいのでおすすめの魚。
- 鰯
- 小羽、中羽、大羽とある。小羽や小さめの中羽などは煮たり、揚げたりしたら頭、骨ごといただける。大羽は、丸ごとはなかなか難しいですが三枚おろしにした時などは中骨を油でゆっくりと揚げれば骨せんべいとしていただける。
- 鯵
- 豆鯵(小さい鯵)などは素揚げすれば唐揚げ、それを酢につけた南蛮漬けとして丸ごといただける。それ以外の鯵は三枚おろしにし、残った頭、中骨はだしとして取り、味噌汁、スープだしなどに使用できる。
この魚だしでご飯を炊いてもおいしい。 - 鯛
- 鯛も全て食べられ、頭はかぶと焼きやアラ炊き、中骨は頭と一緒に潮汁、上身はお刺身、焼き物などに使用できる。
肉・穀類
- 肉
- 牛肉、豚肉などは大きすぎてすべてをいただくことは難しいが、鶏肉なら小さいのですべてものもをいただくことはできる。
丸のまま焼けばローストチキン、水や香味野菜と一緒に煮れば、スープまたはラーメンだしになる。内臓のレバー、砂肝、ハツなども焼いても煮てもいただける。
内臓系の栄養はビタミン、鉄、亜鉛など栄養素が豊富にある。 - 玄米
- 玄米には胚芽や表皮の部分にビタミン、ミネラル、食物繊維が多く全体の90％もある。
- 全粒粉
- 小麦粉の全粒粉は普通の小麦粉と比べビタミン、ミネラル、脂質が豊富なことが特徴です。なかでもビタミンB1、カリウム、鉄、マグネシウム、食物繊維などは豊富にある。
一物全体のメリット
- 栄養素を効率よく摂取できる
- 皮や葉、根には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれている。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、健康な体づくりに役立つ。 - 免疫力があがる
- 食材を丸ごと食べることで、たとえば玄米、全粒粉などは食物繊維を多く含んでいるの摂取できる。
食物繊維は、消化を促進し、便秘を解消する効果があり、また腸内環境を整えて、免疫力を高める効果も期待できる。 - 食の無駄を減らせ、節約できる
- 普段なら捨ててしまう部分を食べることで、食材を無駄なく活用することができる。これにより、食費も節約することができる。
一物全体の注意点
- 汚れや農薬
- 皮や葉、根を食べる前に、必ず汚れや農薬をしっかり洗い流す。可能であれば、有機栽培や無農薬栽培の食材を選ぶと安心できる。ざっと洗うよりは使用するまで水につけておくなどするだけで減少する。
- 苦味やえぐみ
- 皮や葉、根には、苦味やえぐみがある場合がある。苦手な場合は茹でる、浸水させるなどありますが、無理して食べることはない。
- 消化しにくい
- 皮や葉、根には消化しにくい場合がある。玄米などはよく噛まないと消化不良を起こすので意識していただだく。子供は苦手な子もいるのでその時は白米に雑穀(麦など)などを入れて栄養を補う。
旬の食材とは、出回る量が一番多い時期、おいしさが一番の時期になります。よく見かけ、食べごろの食材とも言えますね。
意識していると旬の食材と違う時期の食材は、味・値段・栄養価も違います。
今回の記事は
- 旬の食材とは？
- 旬の食材の栄養、値段について
- 春夏秋冬の食材について
詳しく解説します。
プロフィール
- 40代で料理系の仕事２０年以上。
- 調理師免許所時。野菜ソムリエ。
- 小学生双子の父親で料理を毎日担当。
- 3年間受験にむけて頑張っている子供の為に料理を日々勉強中。
旬の食材とは何がいい？
旬の食材には栄養価が高い、値段が安い、季節にあった栄養が取れるなどのメリットがあります。
栄養価が高い
まずは旬の食材には栄養価が高いことが知られています。野菜はビタミン、ミネラルなどが旬の時期と違う時期とでは3~4倍も違うことはわかっています。
魚の旬とは産卵前の時期のものをいい、産卵のために栄養を蓄え、脂ものっています。逆に産卵を迎えると疲労のため栄養も脂も落ちてしまいます。
値段が安い
旬の時期のものは、たくさん取れるので市場にも多く出回るため値段も安くなります。
野菜は多く収穫され、魚は産卵のため沿岸に近寄ってくるため取れやすくなるとも言われています。
値段も安く、栄養価が高いので買わない選択肢はありませんね。
季節にあった栄養がとれる
旬の時期の野菜はそれぞれの季節にあった栄養・役割があると言われています。
春の野菜の苦味は冬の間にたまった毒素を排出する役割、夏の野菜は水分やミネラルをたくさん含んでいるので汗をかいて不足する水分・ミネラルの補給や体を冷やす役割になどがあります。
秋の野菜は夏の暑さで弱っている体の回復のために必要な食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが取れ、冬野菜は血行をよくし、体を温めたり・免疫力を上げる風邪予防に効果的なビタミンやカロテンなどの栄養素が豊富に含まれています。
日本の四季(春夏秋冬)の旬の食材
日本の特徴のひとつに四季（春夏秋冬）があります。説明したように、四季の食材にはその季節にあった栄養が取れ、栄養価も高く、多く流通して安いなどの特徴があります。
四季の代表的な食材を解説していきます
春の食材
春は芽吹く季節ですので、山菜・たけのこ・アスパラ・えんどう豆・空豆などがあり、色鮮やかでビタミンやミネラルが豊富です
- 山菜
- ふきのとう、こごみ、たらの芽、山うど、わらび、ぜんまい、かたくり、のびる、うるい、木の芽などがあります。
山菜には苦味があり、この苦味が毒素を排出してくれて血液を浄化せいてくれると言われています。栄養成分は種類によって変わりますが食物繊維、カリウム、ビタミンなどのミネラルが豊富です。 - 筍
- 旬の筍は香りがあり、柔らかいのが特徴。３月から多く出回り、５月初旬頃まであります。鹿児島、福岡、熊本、京都、静岡などが主な産地。収穫後すぐ茹でないとえぐみや苦味がまして食べづらくなります。先端の方がえぐみが強く、根本の方が弱いです。栄養成分は食物繊維、カリウム、たんぱく質が豊富です。
- アスパラガス
- コクと旨味があり、歯ごたえがあるのが特徴。収穫後は甘く・柔らかく、鮮度が悪くなるほど味が落ちやすいので早めにいただきます。種類はグリーンアスパラ、ホワイトアスパラ、紫アスパラ、ロングアスパラ、ミニアスパラなどがあり、紫アスパラは緑に比べて糖度が高くやわらかく、茹でると緑色になります。栄養成分はアスパラギン酸、ビタミンE、ルチンなどが豊富です。
- えんどう豆
- 旬のえんどう豆は茹で時間も短く柔らかくなるのが早いのが特徴。薄緑色で大粒のうすいえんどう豆と緑が濃いグリンピースがあります。関西では薄いえんどう豆がよく食べられます。３〜５月頃最盛期、鮮度劣化が早いので早めにいただきます。栄養成分は、たんぱく質、澱粉、ビタミンB1などが豊富です。
- 春の魚
- 鯛、さわら、かつお、めばる、しらす、かれいなどがこの時期においしい魚です。鯛は桜鯛と言われているほど姿が綺麗で甘く、旨味が濃い味になります。
夏の食材
夏は暑さや汗で体力が消耗する季節なので、夏野菜は水分や塩分を補給し、熱中症や夏バテを防ぐ効果があります。トマト、胡瓜、茄子など水分が多く生で食べられるものも多いのが特徴です。
- トマト
- 夏の路地物のトマトは香りがよく味が濃いのが特徴。ヘタが緑色で切り口が新鮮なものが、鮮度がいいです。湯むきして冷蔵庫に入れて冷やしておけばそれだけで満足感がでてきます。栄養成分はリコピン、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。
- 胡瓜
- 夏の胡瓜は水分豊富で柔らかいのが特徴。イボが痛いくらい尖っているものが新鮮です。ぬか漬けにすると違いが本当にわかります。
皮が硬い場合はピーラーで剥くと食べやすくなります。栄養成分はカリウム、ビタミンC、ビタミンKなどがあり、95％水分もあります。 - 茄子
- 夏の茄子は皮が柔らかく水分豊富なのが特徴。油と相性もよく、水分が多いので煮ても焼いてもすぐできます。漬物、焼き物、揚げ物どれをとっても相性がいいです。ヘタの切り口がきれいな物、ガクの下の色が白いものは鮮度がいいです。栄養成分はカリウム、ナスニン、ビタミンKが豊富です。
- 夏の魚
- 鯵、スズキ、太刀魚、穴子、イサキ、ハモ、あゆなどがこの時期おいしいお魚です。鯵は脂がのって味がよく、刺身、たたき、塩焼き、揚げ物などいろいろな料理に使用できます。
秋の食材
秋は夏の暑さで疲労している体の回復のために必要な食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが取れます。味は水分がすくなく味・甘味が濃いのが特徴。里芋、ごぼう、れんこん、さつまいもなど根菜類と椎茸、しめじ、舞茸などのキノコ類などがあります。
- 里芋
- 縄文時代から食べられていたと言われている里芋。秋の堀立の里芋は白く、皮も薄くこすればすぐ剥けます。煮ても柔らかく、煮ころがしなど特においしく出来上がります。各地にいろいろな品種があり、それぞれ特徴のある里芋が収穫されます。栄養成分はカリウム、ガラクタン、ムチンなど豊富。芋類の中で一番低カロリーです。
- 牛蒡
- 食物繊維の塊のごぼう。家庭でもきんぴら、煮物、鍋、茹でて酢漬けなどいろいろと料理されています。皮にうまみや香りがあるので泥はたわしで洗うといいでしょう。大阪で取れる葉ごぼうや極太の堀川ごぼう、漬物にされるやまごぼうなどいろいろあります。栄養成分は食物繊維、マグネシウム。ポリフェノールが豊富です。
- きのこ
- 秋の旬の食材の代表的なきのこ。椎茸、しめじ、舞茸、えのき、えりんぎ、なめこ、松茸などがあります。基本天然もの以外は水気を吸って風味がおちるので洗わないのが原則です。天然物もさっと洗うか濡れ付近で拭くように汚れを取り除きます。栄養成分は食物繊維、ビタミンD、カリウムなどが豊富。
- 秋の魚
- 秋刀魚、鮭、戻り鰹、鯖、かます、かになどがこの時期においしいお魚です。秋刀魚は、最初は細く脂があまりなくすっきりしていますが、10月くらいに入ると脂も味ものってきます。鮭などは焼きもの、蒸しもの、揚げものなどさまざまなお料理に使用できます。
冬の食材
冬野菜は寒さで凍らないように糖を蓄積し糖度を蓄える野菜が多いです。また血行をよくし、体を温めたり・免疫力を上げる風邪予防に効果的なビタミンやカロテンなどの栄養素が豊富に含まれているのも特徴です。大根、ほうれん草、小松菜、白菜、葱、春菊、キャベツ、ブロッコリーなどがあります。
- 大根
- 冬の大根は柔らかく、瑞々しいのが特徴。下の方は辛いので大根おろし、真ん中は煮物、上の方は辛味の弱いので生食に適しています。葉つき大根の葉にも栄養がたくさんありますので捨てずに炒め物、茹でて味噌汁などに使用してください。種類も大蔵大根、練馬大根、三浦大根、聖護院大根などいろいろとあります。
栄養成分は葉酸、ビタミンC、カリウムなどが豊富です。 - ほうれん草
- 冬のほうれん草は根が赤く、寒さによって甘くなるのが特徴。葉の色が鮮やかで艶があるものが新鮮です。お浸しはもちろん、炒め物、洋風のクリーム煮、バター炒め、ベーコンなどの加工品にも相性がいいです。種類は冬にしかないちぢみほうれん草、生で食べられるサラダほうれん草、軸が赤い赤軸ほうれん草などがあります。栄養成分は鉄分、葉酸、ビタミンKなどが豊富。
- 白菜
- 冬の白菜は柔らかく、寒さによって甘くなるのが特徴。見た目より重量があり、葉が濃い色がいいです。鍋物はもちろん、白菜漬け、煮浸し、炒めものなどに料理されます。種類は霜降り白菜、オレンジ白菜、ミニ白菜などがあります。栄養成分はカリウム、ビタミンC、ビタミンKなどが豊富です。
- 冬の魚
- 鱈、鰤、あんこう、牡蠣、平目、キンキ、金目鯛などがこの時期においしいお魚です。
鱈は鍋物、煮付け、ムニエル、揚げ物などさまざまな料理に使われます。鰤もこの時期のものは脂がのって身がやや白くなります。
まとめ
旬の食材について詳しく解説してきました。旬の食材をうまく利用し、普段の食事、お弁当などに積極的に使用してみてください。
栄養が豊富で値段も安いので食べないともったいないですね。
旬の食材の特徴
- 栄養価が高い
- 値段が安い
- 季節にあった栄養がとれる
春夏秋冬の食材
春の食材
- 山菜
- ふきのとう、こごみ、たらの芽、山うど、わらび、ぜんまい、かたくり、のびる、うるい、木の芽などがあります。
山菜には苦味があり、この苦味が毒素を排出してくれて血液を浄化せいてくれると言われています。栄養成分は種類によって変わりますが食物繊維、カリウム、ビタミンなどのミネラルが豊富です。 - 筍
- 旬の筍は香りがあり、柔らかいのが特徴。３月から多く出回り、５月初旬頃まであります。鹿児島、福岡、熊本、京都、静岡などが主な産地。収穫後すぐ茹でないとえぐみや苦味がまして食べづらくなります。先端の方がえぐみが強く、根本の方が弱いです。栄養成分は食物繊維、カリウム、たんぱく質が豊富です。
- アスパラガス
- コクと旨味があり、歯ごたえがあるのが特徴。収穫後は甘く・柔らかく、鮮度が悪くなるほど味が落ちやすいので早めにいただきます。種類はグリーンアスパラ、ホワイトアスパラ、紫アスパラ、ロングアスパラ、ミニアスパラなどがあり、紫アスパラは緑に比べて糖度が高くやわらかく、茹でると緑色になります。栄養成分はアスパラギン酸、ビタミンE、ルチンなどが豊富です。
- えんどう豆
- 旬のえんどう豆は茹で時間も短く柔らかくなるのが早いのが特徴。薄緑色で大粒のうすいえんどう豆と緑が濃いグリンピースがあります。関西では薄いえんどう豆がよく食べられます。３〜５月頃最盛期、鮮度劣化が早いので早めにいただきます。栄養成分は、たんぱく質、澱粉、ビタミンB1などが豊富です。
- 春の魚
- 鯛、さわら、かつお、めばる、しらす、かれいなどがこの時期においしい魚です。鯛は桜鯛と言われているほど姿が綺麗で甘く、旨味が濃い味になります。
夏の食材
- トマト
- 夏の路地物のトマトは香りがよく味が濃いのが特徴。ヘタが緑色で切り口が新鮮なものが、鮮度がいいです。湯むきして冷蔵庫に入れて冷やしておけばそれだけで満足感がでてきます。栄養成分はリコピン、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。
- 胡瓜
- 夏の胡瓜は水分豊富で柔らかいのが特徴。イボが痛いくらい尖っているものが新鮮です。ぬか漬けにすると違いが本当にわかります。
皮が硬い場合はピーラーで剥くと食べやすくなります。栄養成分はカリウム、ビタミンC、ビタミンKなどがあり、95％水分もあります。 - 茄子
- 夏の茄子は皮が柔らかく水分豊富なのが特徴。油と相性もよく、水分が多いので煮ても焼いてもすぐできます。漬物、焼き物、揚げ物どれをとっても相性がいいです。ヘタの切り口がきれいな物、ガクの下の色が白いものは鮮度がいいです。栄養成分はカリウム、ナスニン、ビタミンKが豊富です。
- 夏の魚
- 鯵、スズキ、太刀魚、穴子、イサキ、ハモ、あゆなどがこの時期おいしいお魚です。鯵は脂がのって味がよく、刺身、たたき、塩焼き、揚げ物などいろいろな料理に使用できます。
秋の食材
- 里芋
- 縄文時代から食べられていたと言われている里芋。秋の堀立の里芋は白く、皮も薄くこすればすぐ剥けます。煮ても柔らかく、煮ころがしなど特においしく出来上がります。各地にいろいろな品種があり、それぞれ特徴のある里芋が収穫されます。栄養成分はカリウム、ガラクタン、ムチンなど豊富。芋類の中で一番低カロリーです。
- 牛蒡
- 食物繊維の塊のごぼう。家庭でもきんぴら、煮物、鍋、茹でて酢漬けなどいろいろと料理されています。皮にうまみや香りがあるので泥はたわしで洗うといいでしょう。大阪で取れる葉ごぼうや極太の堀川ごぼう、漬物にされるやまごぼうなどいろいろあります。栄養成分は食物繊維、マグネシウム。ポリフェノールが豊富です。
- きのこ
- 秋の旬の食材の代表的なきのこ。椎茸、しめじ、舞茸、えのき、えりんぎ、なめこ、松茸などがあります。基本天然もの以外は水気を吸って風味がおちるので洗わないのが原則です。天然物もさっと洗うか濡れ付近で拭くように汚れを取り除きます。栄養成分は食物繊維、ビタミンD、カリウムなどが豊富。
- 秋の魚
- 秋刀魚、鮭、戻り鰹、鯖、かます、かになどがこの時期においしいお魚です。秋刀魚は、最初は細く脂があまりなくすっきりしていますが、10月くらいに入ると脂も味ものってきます。鮭などは焼きもの、蒸しもの、揚げものなどさまざまなお料理に使用できます。
冬の食材
- 大根
- 冬の大根は柔らかく、瑞々しいのが特徴。下の方は辛いので大根おろし、真ん中は煮物、上の方は辛味の弱いので生食に適しています。葉つき大根の葉にも栄養がたくさんありますので捨てずに炒め物、茹でて味噌汁などに使用してください。種類も大蔵大根、練馬大根、三浦大根、聖護院大根などいろいろとあります。
栄養成分は葉酸、ビタミンC、カリウムなどが豊富です。 - ほうれん草
- 冬のほうれん草は根が赤く、寒さによって甘くなるのが特徴。葉の色が鮮やかで艶があるものが新鮮です。お浸しはもちろん、炒め物、洋風のクリーム煮、バター炒め、ベーコンなどの加工品にも相性がいいです。種類は冬にしかないちぢみほうれん草、生で食べられるサラダほうれん草、軸が赤い赤軸ほうれん草などがあります。栄養成分は鉄分、葉酸、ビタミンKなどが豊富。
- 白菜
- 冬の白菜は柔らかく、寒さによって甘くなるのが特徴。見た目より重量があり、葉が濃い色がいいです。鍋物はもちろん、白菜漬け、煮浸し、炒めものなどに料理されます。種類は霜降り白菜、オレンジ白菜、ミニ白菜などがあります。栄養成分はカリウム、ビタミンC、ビタミンKなどが豊富です。
- 冬の魚
- 鱈、鰤、あんこう、牡蠣、平目、キンキ、金目鯛などがこの時期においしいお魚です。
鱈は鍋物、煮付け、ムニエル、揚げ物などさまざまな料理に使われます。鰤もこの時期のものは脂がのって身がやや白くなります。
妻は中学受験をしてしていたので悩むことなく受験モード。その意識の差をなくすためいろいろな本を調べ読みました。
読み続けているうちに年々受験の難易度が上がっていき、令和の今では私たちの時の超難関校の試験問題が今の難関校レベルという事実も知り驚きです。
中学受験はちゃんと挑めば親と子も成長できる場であるというのもわかり、子供と一緒に中学受験に向けて頑張っていこうと思えたのもよかったです。
ここで紹介する本は読んだ中で心に残った本を取り上げ、最後の２冊はまだ読んでいないですが、興味がありましたのでご紹介します。
悩んでいる方の参考になればうれしいです！
| 本 |  中学受験をしようかなと思ったら読むマンガ |  二月勝者 |  中学受験基本のキ |  未来につなぐ中学受験 |  令和の中学受験 |  中学受験必笑法 |  中学受験で「合格する子」と「失敗する子」 |  中学受験自走モード |  後悔しない中学受験100 |  子供を壊さない中学受験 |
| 販売日 | 2019/2/7 | 2018/2/9 | 2022/10/13 (最新刊第5版） | 2020/1/20 | 2021/2/19 | 2018/12/7 | 2023/3/15 | 2021/10/14 | 2023/9/22 | 2024/1/17 |
| 値段 | 1100円 | 715円 | 1980円 | 1518円 | 990円 | 902円 | 1650円 | 1540円 | 1760円 | 1870円 |
| 詳細 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
プロフィール
- 40代で料理系の仕事２０年以上。
- 調理師免許所時。野菜ソムリエ。
- 小学生双子の父親で料理を毎日担当。
- 3年間受験にむけて頑張っている子供の為に料理を日々勉強中。
まずは親も子も読みやすい本
中学受験をしようかなと思ったら読むマンガ 新装版
子供も親も読みやすい中学受験の流れやパターンを学べるマンガ。塾選びから受験の日までをリアルに感じられる本です。
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習慣を学べる本
中学受験で「合格する子」と「失敗する子」
開成中高、東大と通って、現在個別指導塾TESTEAを創業の著者。
自身で編み出したメソッドをベースに子供に教えていて、この本は姿勢・マインド、勉強法、整理・生活、本番と合格する子と失敗する子の違いを詳しく解説しています。
子供の中学受験のことだけではなく、大人の仕事にも役立つ情報が入っているのも特徴に感じました。ブログ初心者にも役立つ情報が満載です。
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予約殺到の東大卒スーパー家庭教師が教える 中学受験自走モードにするために親ができること
東大卒のプロ家庭教師による「戦略の立て方」を家庭指導した経験から、初めて伝授する中学受験家庭への指南書。
多角的な視点で戦略、塾の選び方、受験当日に気を付けること、子供の学校選びなどを詳しく解説しています。
これから読んでみたい本
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中学受験を始める前に考えておきたいことから、令和の中学受験の常識、合格する親子の習慣、人間関係のコツ、家庭学習の工夫、保護者の心がまえ、志望校の向き合い方、学力を伸ばすためにできること、本番までの半年間どう過ごすかなど詳しく解説しています。
100のヒントや筆者の教え子と保護者のエピソードなどに興味があります。
ポチップ
子どもを壊さない中学受験
「中学受験は親の受験」とも言われるほど保護者の影響力が強いもの。親にも覚悟と準備が必要となります。
この本は「合格することだけをゴールにしない」に目を向けられるよう、親の意識を改革するワークが3週間でできる画期的な本。最愛の我が子と中学受験を乗り切るために、必須の一冊とのこと。
１日１問の意識改革ワークに取り組み、３週間で一通り学べる仕掛けになっているそうです。
この辺が興味があるのでこれから読んでみたいと思う一冊になります 。
ポチップ
まとめ
| 本 | 中学受験をしようかなと思ったら読むマンガ | 二月勝者 | 中学受験基本のキ | 未来につなぐ中学受験 | 令和の中学受験 | 中学受験必笑法 | 中学受験で「合格する子」と「失敗する子」 | 中学受験自走モード | 後悔しない中学受験100 | 子供を壊さない中学受験 |
| 販売日 | 2019/2/7 | 2018/2/9 | 2022/10/13 (最新刊第5版） | 2020/1/20 | 2021/2/19 | 2018/12/7 | 2023/3/15 | 2021/10/14 | 2023/9/22 | 2024/1/17 |
| 値段 | 1100円 | 715円 | 1980円 | 1518円 | 990円 | 902円 | 1650円 | 1540円 | 1760円 | 1870円 |
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- 毎日作らなくていいと決める
- 無理して作らない（できることをする）
- 誰かのため（又は健康になりたい自分）に作る
- 自分の得意にしてしまう
- 体力をつける
毎日毎日料理していると料理のモチベーションを維持するのが大変です。
あれもこれも作ろうと頑張りすぎてしまう人は特に要注意。
この記事では頑張り過ぎている人に向けた料理のモチベーションを維持するコツを解説します。
最後まで読んで少しでも毎日の生活にお役に立てたらうれしいです。
私も疲れていて大変なときは無理してつくりません。
毎日頑張らない
家庭の料理担当は毎日料理を作らないといけないです。
子供が小さい内は保育園に送り迎えをして、世話をしつつ、料理もしないといけません。
保育園時代は、特に大変でした。洗濯ものも多く（特に双子なので２倍あり）帰ってきてからお風呂、洗濯、夕飯と…
二人とも早く帰ってこれた時は分担できますが、ワンオペになるとそうはいきません。
そんなワンオペな生活を毎日送って、料理もと思ってしまうと精神的にも肉体的にも疲れてしまいます。
そんな時は、グダクダと料理をつくるぐらいならもうスパッとやめてしまいます。
今日はもう作らないと決めてしまうとリッレッシュできて次の日から気持ちが切り替わり料理もできるものです。
作らなくていいと思ったら、逆に作りたくなる人もいます。
まずは一度作るのをやめて、気持ちを切り替えるのがいいでしょう。
無理して作らない
仕事が終わり、買い物をし、迎えに行って帰って来て夕飯を作ります。
子供には早く食べさせないといけないとなると時間がたりません。
子供が好きだからと時間がないのにじゃがいもを茹でて、炒めた挽肉とあわせて、小麦粉、溶き卵、パン粉をつけて油で揚げる。
そんなコロッケをこんな時にはつくれません。いや作ってはいけません。
昔ニュースで旦那さんが仕事から帰って来て、奥さんが何食べたいと聞いた時に、簡単なトンカツでいいよと言って、炎上したと話題になりました。
パン粉で散らかり掃除して、油であげて掃除して、その後洗い物。
時間があり、元気又は自分がどうしても食べたい時などはいいですが、子供がいたり、時間がない時は無理です。
子供が喜ぶから栄養にいいからと作っても、そんな時に限り子供がまったく食べず、イライラするものです。
自分も疲れて子供のためにといろいろ作り、残されたりまったく食べてもらえなったりしてイライラして子供に怒ったこともあります。
怒ったら子供のために作ったのに本末転倒。
無理して作って疲れて怒るくらいなら、できる範囲の料理で笑顔で子供たちと接するほうが何倍もいいものです。
平日はご飯に具沢山味噌汁、余裕があればおかず一品。休日に元気なら日頃と違う料理をつくるのがいいでしょう。
誰かのために作る
自分ひとりだとどうしてもモチベーションは続かないです。
子供や奥さん又は旦那さんがいるから料理は続けらるし、喜んでいっぱい食べてくれたらやっぱりうれしいものです。
作る相手がいないよというあなたは自分のために作りましょう。
健康になりたい自分、自炊をしてお金を貯めたい自分など目標の自分のためにやるとモチベーションは維持できます。
自分の得意にする
これは慣れるということです。
自分は仕事で料理もしているので普通の方よりは、段取り、切りもの、洗い物など早くできます。
早くできるということは時間もかからず苦になりづらく、料理を作ることのモチベーション維持につながります。
子供が小さいとき歯を磨くのをいやがるのも、うまく磨けず、時間もかかるためです。
段取りよく料理をするにはコツコツとやって慣れるしかありません。
以下の３点を日頃から意識してやると早くなります。
- 意識して切る
- 段取りよくする（常に考える）
- 洗い物をすばやくできるようにする
意識して切る
切ることに慣れるには、こればかりは数をこなすしかありません。
野球のバットを振るのと一緒で、やっていたらうまくなります。
ただやみくもにやるより、意識してやると上達が早くなります
段取りよくする
段取りよくするには無駄なことをしないことが一番です。
- 切るものがある時はまとめてする
- 火を使うものをまとめてする
- 煮物など冷めてもおいしいものは先につくる
- 作りながら洗い物をする
料理しながらきれいに片付けすると食べ終わったあとも食器の洗い物だけですみます。
シンクに鍋などを溜めずにすると洗い物にすぐ取り掛
洗い物をすばやくする
レストランに入りたての子はまずは洗い場にいきます。
今の時代はわかりませんが昔でしたらまずは洗い場。
でも洗い場は本当に大切で、営業中はひっきりなしにお皿、グラスなどがきます。
どのお皿から洗えばいいか、あの器が少なくなって来ているからあれを優先に洗おう、これを一度に洗った方が時間短縮になるだろうと。
ぼーと来たものを洗っているだけの子はいつまでたっても次にはすすめません
毎日の生活でも洗いもが早く終われば次の作業に取り掛かれるのでぜひ早く終わらせることを意識してください。
家庭の洗い物ですと、
- 油ものは紙で取り除いて洗いやすくする
グラスなどの前に油ものを洗わない
- なるべくシンクに貯まる前にこまめに料理をしながら洗う
これもやっていくうちに慣れてきますので平気です。
体力をつける
あたり前ですが体力がないと疲れやすくなります。
疲れやすくなるとイライラもして、普段だと怒らないこともしんどくなって怒ってしまいます。
自分も一時期忙しく少し動いただけでしんどくなり、怒りやすくなったのを感じました。
最初は逆に運動して疲れますが慣れてくると、全然苦にならず心も体もリフレッシュできて料理をしていても疲れにくくなります。
料理はすわってはなかなかできないので、少しずつでいいので体を動かすことから始めて疲れにくい体にしましょう。
あせらず、ゆっくりと。
まとめ
今回は料理のモチベーション維持するにはどうしたらいいのかを解説しました。
- 毎日作らなくていいと決める
- 無理して作らない（できることをする）
- 誰かのため（又は健康になりたい自分）に作る
- 自分の得意にしてしまう
- 体力をつける
生活していく上で毎日作っていかないといけないのが料理です。
モチベーション維持のためには無理せず、疲れている時には作らないことも選択に入れましょう。
先が長いので少しずつ、慣れていき、すばやく段取りよくできはじめたら楽しくなります。
急にできないことができるようになるのでそれまであきらめず少しずつですが頑張りましょう！
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